WAS SIND MINERALSTOFFE?

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Denkst du an deine Gesundheit dann stehen Vitamine ganz klar im Rampenlicht. Aber was ist mit den Mineralstoffen? Wozu sind sie gut? Welche Bedeutung haben sie für Sportler? Und in welchem Lebensmittel steckt besonders viel davon? Wir haben die wichtigsten Facts für dich zusammengestellt.

DEFINITION: WAS SIND MINERALSTOFFE?

Die Bestandteile deiner Nahrung musst du dir wie Bausteine vorstellen. Die großen Bausteine sind die Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Zum anderen gibt es noch kleinere Bausteine, die Mikronährstoffe. Zu ihnen zählen unter anderem die Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mineralstoffe deinem Körper keine Energie, dennoch sind sie unentbehrlich für deinen Organismus. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist deshalb täglich auf mineralstoffreiche Nahrung angewiesen.

Mineralstoffe lassen sich in Spurenelemente und Mengenelemente unterteilen. Den Unterschied kannst du dir ganz leicht merken: Von den Mengenelementen brauchst du jede Menge. Von den Spurenelementen genügen Spuren. So wird der Unterschied schnell deutlich:

Mengenelemente kommen in deinem Körper in größerer Konzentration vor und müssen deshalb auch in größeren Mengen (meist in Gramm-Mengen) durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen zählen zum Beispiel Calcium, Magnesium und Natrium. Spurenelemente sind Stoffe, die in sehr geringen Konzentrationen im Körper vorkommen. Sie musst du aus diesem Grund nur in geringen Mengen zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken. Auch ihre Zufuhr musst du täglich sicherstellen. Zu den Spurenelementen gehören beispielsweise Zink, Jod und Eisen.

Take-Home-Message 1: Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie täglich durch Nahrungsmittel aufnehmen.

FUNKTION: WOZU BRAUCHE ICH MINERALSTOFFE?

So unterschiedlich wie Mineralstoffe sind, so unterschiedlich sind auch ihre Funktionen. Sie sind einzeln und im Zusammenspiel für unzählige, bedeutende Aufgaben, wie dem Körperaufbau und zahlreichen Stoffwechselvorgängen, in deinem Körper zuständig:

✓ Elektrolyt- & Wasserhaushalt
✓ Immunsystem
✓ Stoffwechselvorgänge (wie Proteinaufbau)
✓ Sehvorgang
✓ Säure-Basen-Haushalt
✓  Hormonhaushalt
✓ Blutgerinnung
✓ Aufbau & Funktion von Knochen, Muskeln, Zähnen
✓ Nervensystem
✓  Fortpflanzung & Zellteilung...

Mineralstoffe sind also sehr wichtig für dich! Auch wenn du mengenmäßig nicht so viel von ihnen aufnehmen musst, wie von den Makronährstoffen (Fett, Protein, Kohlenhydrate), hat jede noch so kleine Menge eines Mineralstoffs in deinem Körper ihren Sinn.

Take-Home-Message 2: Mineralstoffe übernehmen zahlreiche, lebenswichtige Funktionen in deinem Körper.

WIE ERNÄHRE ICH MICH MINERALSTOFFREICH?

Mineralstoffe stecken sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Gerade Obst und Gemüse zählen zu den besten Lieferanten. Wer sich an die Regel „5 am Tag“ (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst am Tag) hält, ist gut versorgt. Egal, ob Gurke, Apfel oder Co. – vor allem in der essbaren Schale versteckt sich ein Großteil der wichtigen Mineralstoffe. Iss sie deshalb ruhig mit. Das ist nicht nur gesünder, du sparst dir auch das mühsame Schälen. Versuche möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren Denn Vitamine und Mineralstoffe gehen während der Zubereitung, wie beim Kochen oder Braten, oft kaputt oder verloren.

Auch Vollkornprodukte sind gute Mineralstoffquellen. In der Schale der Getreidekörner stecken, wie beim Obst und Gemüse, die meisten Mineralien. Nehmen wir als Beispiel das helle Weizenmehl. Vor dem Mahlen des Getreides, wird die mineralstoffhaltige Schale entfernt. Zurück bleibt der Mehlkörper ohne großen Mehrwert für deine Gesundheit. Greifst du jedoch zu Vollkornmehl und daraus hergestellten Backwaren, kannst du dir sicher sein, dass auch die Schale und somit Mineralstoffe mitverarbeitet wurden. On top enthält es auch jede Menge Ballaststoffe, die gut für deine Verdauung und Darmgesundheit sind.

Redaktionstipp: Weißt du, was es mit der Zahl auf Mehlverpackungen genau auf sich hat? Hinter der Angabe versteckt sich der Aschegehalt. Er gibt Aufschluss darüber, wie viel Mineralstoffe im Mehl stecken. Um diesen Wert zu ermitteln, wird das Mehl verbrannt – zurück bleiben nur die Mineralstoffe. Je höher die Zahl (Aschezahl) auf der Mehlpackung, desto mehr Schale und somit Mineralien stecken im Mehl.

Je nach Zusammensetzung kann Trink- oder Mineralwasser als täglicher Begleiter ebenfalls eine ideale Mineralstoffquelle sein. HIER GEHT’S ZU UNSEREM MINERALWASSER

Welche Menge du täglich zu dir nehmen solltest, hängt vom jeweiligen Mineralstoff ab. Auch dein Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, deine Lebensbedingung (Schwangerschaft, Stillzeit…) und deine körperliche Aktivität entscheiden über deinen Bedarf der einzelnen Mineralstoffe. Zudem entscheiden die biochemische Form und deine Speisenzusammensetzung maßgeblich über die Verwertbarkeit des Mineralstoffes in deinem Körper. Ernährst du dich ausgewogen von reichlich Obst, Gemüse, Vollkorn- sowie Milchprodukten und Fleisch, kannst du deinen Bedarf im Normalfall ausreichend decken.

Take-Home-Message 3: Vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Mineralwasser versorgen dich mit reichlich Mineralstoffen.

KANN ICH MEINEN BEDARF AUCH MIT NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN DECKEN?

Jein. An oberster Stelle gehören immer natürliche Lebensmittel auf deinen Teller. Sie sorgen dafür, dass du mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt bist. Leidest du unter einem spezifischen Mangel, versuche diesen zunächst mit ärztlicher Absprache ebenfalls mit gehaltvoller Nahrung auszugleichen. Nur in Ausnahmen solltest du neben herkömmlichen, gesunden Lebensmitteln mit Supplements ergänzen:

- Du befindest dich in einem besonderen Lebensabschnitt, in dem dein Bedarf erhöht ist (wie z.B. in der Schwangerschaft oder Stillzeit).

- Du treibst oft intensiven Sport.

- Du schwitzt viel und arbeitest körperlich hart (z.B. bei körperlicher Arbeit unter Hitzebedingungen).

- Du leidest an einer Krankheit, welche die Aufnahme von Mineralstoffen erschwert bzw. die Ausscheidung oder deinen Bedarf erhöht.

- Du leidest unter einem festgestellten Mangel, der auf ärztlichen Rat über einen bestimmten Zeitraum durch Nahrungsergänzungsmittel wieder ausgeglichen werden sollte.

Hinweis: Da du neben Nahrungsergänzungen auch über die normale Nahrung Mineralstoffe zu dir nimmst, kann es zu einer Überversorgung (vor allem bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln) kommen. Das ist auf Dauer kontraproduktiv für deine Ziele und obendrein noch gesundheitsgefährlich.  

Take-Home-Message 4: Natürliche Lebensmittel sind die Hauptquelle für eine ausreichende Mineralstoffversorgung. Nur in Ausnahmen macht es Sinn, zeitweise auf Supplements zurückzugreifen.

WIE WICHTIG SIND MINERALSTOFFE FÜR SPORTLER?

Da Mineralstoffe in so vielfältiger Art und Weise Einfluss auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben, sind sie für dich als Sportler von hoher Bedeutung. Leider kommen sie in der heutigen Zeit oftmals viel zu kurz.

Wenn du regelmäßig und dazu noch intensiven Sport treibst, hast du einen höheren Mineralstoffbedarf als ein bewegungsarmer Durchschnittsbürger. Das liegt zum einen daran, dass du mehr schwitzt. Dabei verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Dein Körper verfügt zwar über einen Mechanismus, der dafür sorgt, dass die Ausscheidung der Mineralien bei zunehmender Belastungsdauer über deine Schweißdrüsen abnimmt. Dennoch verlierst du eine gewisse Menge an Mineralien. Zudem greift dieser clevere Mechanismus bei Chlorid und Natrium leider nicht. Bei einer sehr eiweißbetonten Ernährung kommt es zu einer vermehrten Ausscheidung von Mineralstoffen durch den Urin. Um den mehr oder weniger hohen Mineralstoffverlust wieder auszugleichen, benötigen Sportler also ein gewisses „Mehr“ an Mineralstoffen.

Redaktionstipp: Bei Ausdauersportarten wie Radrennen fahren oder Laufen bietet es sich an, schon zwischenzeitlich mineralstoffhaltige Getränke, wie unsereISO-DRINKS, zu sich zu nehmen. Wer Kraftsport betreibt, kann aufgrund der geringeren Belastungsdauer seine Speicher bedenkenlos nach dem Training füllen.

Gerade in Situationen wie einer Langzeitdauerbelastung, bei energiearmer oder einseitiger Ernährung können Sportler schnell unter einem Mangel leiden. Viele Kraftsportler achten besonders auf ihren Eiweißbedarf, Ausdauersportler hingegen auf schnell verwertbare Kohlenhydrate. Die Wichtigkeit der einzelnen Mineralstoffe geht dabei oft unter. Deshalb ist es wichtig auf eine ausgewogene, energiebedarfsdeckende Ernährung zu achten. Gelingt das nicht, können Ergänzungen durch Sportnahrungsmittel und Supplements durchaus hilfreich sein.  

Take-Home-Message 5: Mineralstoffe sind für einen Sportler und seine Leistungsfähigkeit unersetzlich. Je nach Schweißzusammensetzung, Schweißrate, Ernährungsverhalten und Intensität der Sportart ist sein Bedarf sogar erhöht.

UNTERSTÜTZT SPORTNAHRUNG DIE MINERALSTOFFZUFUHR VON SPORTLERN?

Ja! Je nach Art und Qualität der Sportnahrungsprodukte können sie dem Sportler dabei helfen, das gewisse „Mehr“ an Mineralstoffen aufzunehmen. In der Sportnahrungsbranche geht es schon längst nicht mehr nur um möglichst viel Eiweiß. Pulver, Drinks, Kapseln und Co. werden mit wichtigen Mineralstoffen für Sportler versetzt und versorgen ihn rund ums Training.

Isotonische Sportgetränke bieten dir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe, die dir beim Training durch den Schweißverlust verloren gegangen sind. Dazu zählen zum Beispiel Natrium, Calcium und Magnesium. Durch ihre Zusammensetzung gelingt es deinem Körper, die Nährstoffe schnell aufzunehmen. On top bestehen sie auch aus einer geringen Menge Kohlenhydraten, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. PROBIERE HIER UNSERE ISO-DRINKS IN DREI LECKEREN GESCHMACKSRICHTUNGEN

Auch Produkte, die dem Sportler nach dem Sport beim Erreichen seiner Ziele unterstützen sollen, sind mit den wichtigsten Mineralstoffen versetzt. Dazu zählen zum Beispiel der Qi² POST-WORKOUT-SHAKE oder WEIGHT-GAINER-SHAKE

WICHTIGSTE MINERALSTOFFE IM ÜBERBLICK

Wir stellen dir die wichtigsten Mineralstoffe vor und erklären dir, welche Funktionen sie in deinem Körper übernehmen und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Zudem bekommst du hilfreiche Praxistipps an die Hand, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst. Die angegebenen Bedarfsrichtwerte beziehen sich auf eine gesunde, erwachsene Person.

CALCIUM

  • Bedarf:
    1000 mg/ Tag

    Aufgabe:
    Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in deinem Körper sorgt für die Stabilisierung deiner Knochen und Zähne, für die Blutgerinnung und trägt dazu bei, dass deine Muskeln arbeiten können. Darüber hinaus spielen sie bei der Reizweiterleitung in deinen Nerven eine bedeutende Rolle und agieren als Botenstoff zwischen deinen Zellen. Bei einem Mangel greift der Körper auf seine Speicher in den Knochen zurück.

Bedeutung für den Sportler:
Durch die genannten Funktionen wird schnell klar: Calcium ist für den Sportler und seinen Körper sehr wichtig. Ohne dieses Mineral funktioniert seine Muskulatur und Reizweiterleitung nicht und die Stabilität seiner Knochen lässt nach. Lästig äußert sich ein Mangel durch störende, schmerzhafte Muskelkrämpfe. Eine langfristige, unzureichende Aufnahme erhöht das Risiko für Osteoporose. Vielleicht hast du schonmal etwas von der athletischen Osteoporose gehört. Unter dieser Krankheit leiden typischerweise Athleten, die sich sehr energiearm ernähren und auf Milchprodukte verzichten und unter einem verstärkten Calciummangel leiden.

Quellen:
Zu den wichtigsten calciumreichen Lebensmitteln gehören Trink- und Mineralwasser, Milchprodukte (wie z.B. Joghurt oder Käse) und Gemüse (Grünkohl, Spinat, Fenchel…). Auch Nüsse wie Hasel- oder Paranüsse enthalten viel Calcium. 

Praxistipps:
1. Durch die in Milchprodukten enthaltene Laktose wird die Aufnahme von Calcium in deinem Körper fördert. Deshalb sind Käse, Joghurt, Quark und Co. besonders gute Lieferanten. Schon 100g Emmentaler oder Parmesan decken deinen Tagesbedarf.

2. Je mehr du körperlich aktiv bist, desto besser kann sich das Calcium in deinen Knochen einlagern und dein gesamtes Skelett stabilisieren.

3. Durch eine hohe Eiweißzufuhr kommt es zu einer vermehrten Ausscheidung von Calcium über den Urin. Ernährst du dich aufgrund deiner sportlichen Ziele sehr eiweißbetont, achte bitte besonders auf deinen Calciumhaushalt.

4. Calcium braucht die Hilfe von Vitamin D, damit es eingelagert und anschließend seine Arbeit in deinem Körper ausführen kann. Also, ab an die frische Luft, denn Vitamin D kann dein Körper durch Sonnenlicht in deinem Körper selbst herstellen.

MAGNESIUM

  • Bedarf:
    350-400 mg/ Tag

    Aufgabe:
    Magnesium sorgt für eine reibungslose Muskel- und Nervenfunktion, mineralisiert deine Knochen und Zähne und ist ein Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Wie Calcium ist es in zahlreiche Stoffwechselvorgänge, wie dem Aufbau von Proteinen und im Kohlenhydratstoffwechsel, involviert.

Bedeutung für den Sportler:
Da auch Magnesium vermehrt durch Schwitzen und eine hohe Proteinzufuhr ausgeschieden wird, spielt es für Sportler ebenso eine besondere Rolle. Auch in unserer Sportnahrung, wie dem Post-Workout-Shake oder den isotonischen Getränken findet sich für die optimale Sportlerversorgung Magnesium wieder.

Quellen:
Vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten steckt das wertvolle Magnesium in Hülle und Fülle.

Praxistipp:
Gerade vor anstehenden Wettkämpfen solltest du für eine ausreichende Zufuhr von Magnesium sorgen. Fülle deine Speicher einige Wochen vor dem entscheidenden Tag unter ärztlicher Beobachtung auf.

Mehr Informationen rund um Magnesium findest du in DIESEM BEITRAG

KALIUM

  • Bedarf:
    2000 mg/ Tag

    Aufgabe:
    Kalium sorgt in deinem Körper für die Regulierung deines Wasserhaushaltes, beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt, den Blutdruck und sorgt für den osmotischen Druck in jeder deiner Körperzelle. Es aktiviert darüber hinaus auch Enzyme und sorgt für die Reizweiterleitung.

     

Bedeutung für den Sportler:
Primär scheidest du es zwar über den Urin aus, beim Schwitzen geht dir dennoch ein Teil verloren. Für die Muskelkraft ist es von herausragender Bedeutung. Es reguliert die Spannkraft, den Blutdruck der Muskulatur und sorgt für den Aufbau des Energiespeichers in deiner Muskulatur.

Quellen:
Kalium steckt in zahlreichen Lebensmitteln wie frischem und getrocknetem Obst, vielen Gemüsesorten aber auch in Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten. Je nach Zusammensetzung können auch Mineral- und Trinkwasser hervorragende Lieferanten darstellen.

Praxistipp:
Langes Kochen oder Einweichen kaliumhaltiger Lebensmittel führt zum Ausspülen des Minerals aus dem Produkt. Verwende deshalb das Kochwasser und schütte es nicht weg. Du kannst daraus schmackhafte Ansätze für Soßen und Suppen zaubern.

NATRIUM

  • Bedarf:
    1500 mg/ Tag

    Aufgaben:
    Natrium sorgt gemeinsam mit Kalium für die Zellgesundheit und -stabilität. Es aktiviert Enzyme, ist Bestandteil deiner Knochensubstanz und sorgt für die Wasserregulation, sowohl in als auch außerhalb deiner Zellen. Dank Natrium verfügt dein Körper über einen super Informationsaustausch (Schmerz, Wärme, Kälte, Muskelkontraktion…) zwischen den einzelnen Nervenbahnen und in Muskelfasern.

     

Bedeutung für den Sportler:
Natrium ist das wohl wichtigste Elektrolyt, das du als Sportler während des Schwitzens ungehindert in größeren Mengen verlierst. Bei einer mehrstündigen, schweißtreibenden Betätigung sinkt der Haushalt in einen kritischen Bereich. Grund hierfür ist unter anderem ein fehlender Mechanismus, der die Ausscheidung innerhalb langer Belastungen herunter reguliert, wie es bei anderen Mineralstoffen der Fall ist. Es kann zu Muskelkrämpfen und einem gestörten Wasserhaushalt und somit Schwächeanfällen kommen. Durch isotonische Drinks kann dieser Mangel gut verhindert werden.

Quellen:
Kochsalz und alle gesalzenen Produkte versorgen dich ausreichend mit Natrium. Da Salz mittlerweile in fast allen Lebensmitteln eingesetzt wird, reicht die Lebensmittelvielfalt von Milchprodukten über Wurst- und Backwaren bis hin zu Konserven und weiteren Fertigprodukten. Zudem versorgen dich natriumhaltiges Mineralwasser sowie isotonische Sportgetränke mit dem lebensnotwendigen Mineralstoff.
 

Praxistipp:
Du bist Ausdauersportler? Dann fülle deinen Natriumhaushalt während der langen Belastungszeit durch natriumreiches Mineralwasser oder Iso-Drinks auf. Unter Kraftsportlern reicht es aus, den entstandenen Verlust nach dem Training wieder auszugleichen.

EISEN

  • Bedarf:
    10-15 mg/ Tag

    Aufgabe:
    Eisen spielt eine bedeutende Rolle beim Sauerstofftransport und ist Teil deiner Blutzellen. Dabei wird der Sauerstoff an das Eisen im Blut gebunden und kann so durch den gesamten Körper transportiert werden. Zudem sorgt es für den Transport von Elektronen und ist Bestandteil von Enzymen. Es reguliert darüber hinaus deine Körpertemperatur und hilft beim Bekämpfen von Infekten. Der Mangel an Eisen ist der weltweit am häufigsten zu beobachtende Mangelzustand. Vor allem Frauen sind davon betroffen.

Bedeutung für den Sportler:
Symptome eines Eisenmangels vermiesen Sportlern die Tour. Es kommt zu verminderter Leistungsbereitschaft und Blutarmut. Eisen ist für den Sportler und seine Leistungsbereitschaft wegen des Sauerstofftransportes enorm wichtig. Ohne ausreichend Sauerstoff keine Leistung. Die Muskeln werden nicht mit Sauerstoff versorgt, die Koordinationsfähigkeit leidet und auch die Regeneration verlängert sich. Trainierte Athleten verfügen zudem über ein gesteigertes Blutvolumen. Das bedeute im Umkehrschluss, dass sie auch mehr Eisen benötigen.

Quellen:
Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren und vor allem Innereien (z.B. Leber) sind reich an Eisen. Pflanzliche Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Nüsse und Gemüse (Pfifferlinge, Spinat…).

Praxistipps:
1.
Eisen liegt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor. Die in tierischen Lebensmitteln (wie Fleisch) enthaltene Eisenform lässt sich leichter von unserem Körper aufnehmen und verwerten. Pflanzliches Eisen muss jedoch erst umgewandelt werden und ist deswegen etwas schlechter von unserem Körper verwertbar.

2. Um die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, kannst du zum Beispiel mit Zitronensäure nachhelfen. Warum? Vitamin C fördert die Aufnahme! Ein Spritzer Zitrone im Linsencurry oder Paprika-Sticks zum Frühstücksbrot sind in diesem Fall clevere und zugleich leckere Helfer.

3. Auch in vielen Supplements und Sportnahrungsprodukten wird Eisen verwendet. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt!

ZINK

  • Bedarf:
    7-10 mg/ Tag

    Aufgabe:
    Zink spielt eine bedeutende Rolle bei der Wundheilung und in einem gesamten Immunsystem. Es hilft bei der Stressverarbeitung deiner Zellen und ist Bestandteil vieler Enzyme. Es wird vor allem in deinen Muskeln gespeichert.

Bedeutung für Sportler:
Für Sportler ist das Edelmetall interessant, da es zum einen seine Infektanfälligkeit senkt, zum anderen aber auch Entzündungen, die als Reaktion auf intensives Training entstehen, entgegenwirkt.

Quellen:
Innereien, wie die Leber, aber auch Rind- und Schweinefleisch sind hervorragende Zinklieferanten. Ebenso findet es sich in Milchprodukten oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Haferflocken oder Linsen wieder.

Praxistipps:
Tierisches Zink ist für deinen Körper besser verfügbar als pflanzliches Zink.

FAZIT

- Mineralstoffe sind essenziell für dich und müssen täglich von dir über die Nahrung genommen werden.

- Sie sind für eine Vielzahl der lebensnotwendigen Funktionen in deinem Körper zuständig.

- Da Sportler oft über einen erhöhten Bedarf verfügen, sind diese ebenso wichtig für ihre Leistungsbereitschaft.

- Zu Mineralstoffergänzungen wie Tabletten oder Pulver solltest du nur in Ausnahmen greifen.

- Sportnahrung enthält oft die Mineralstoffe, die du während und nach dem Sport benötigst.

- Zu den mineralstoffhaltigsten Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Mineralwasser.

Bilder © by: 

1. (Teaser): Qi² Sports Nutrition GmbH
2. & 3.: Natalia Lisovskaya/ Shutterstock.com
4. - 10.: / Qi² Sports Nutrition GmbH

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