JOGGEN FÜR ANFÄNGER –
SO STARTEST DU MIT DEM LAUFTRAINING

Lesedauer: 5 Minuten

Es wird Zeit, mal etwas für dich und dein Herz-Kreislauf-System zu tun? Den inneren Schweinehund zu überwinden und fit zu werden? Dann lauf doch einfach los. Stop! Denn gerade Anfänger müssen beim Start in ihre Laufbahn einiges beachten. Dabei klingt „Joggen gehen“ so simpel. Einfach loslaufen und dann schauen, was passiert.

Wer aber nach diesem Konzept loslegt, wird schnell frustriert sein, denn Joggen ist für Anfänger alles andere als einfach und bietet eine Menge Frustpotenzial. Wir haben die Antworten auf die 6 häufigsten Fragen.

1. WIE FANGE ICH AN?

Die wichtigste Regel beim Einstieg ins Joggen für Anfänger zum Start lautet: Akzeptiere deine Schwächen – und setze dir dann kleine Ziele.

Zum Start ist es absolut in Ordnung, nach zwei Minuten Joggen die erste (zügige) Gehpause einzulegen. Ein guter Plan hilft dir, die Ziele im Blick zu behalten und dich langsam, aber kontinuierlich zu steigern. Schaffst du es dann irgendwann 30 Minuten in einem lockeren Tempo zu joggen, ohne Gehpausen in deinen Lauf einzubauen, ist das ein gewaltiger Erfolg.

Aber auch kürzere Einheiten sind wertvoll, genauso wie Ruhephasen, denn der Körper benötigt Zeit, um sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Als Einsteiger solltest du wissen: 30 Minuten Joggen (ohne Pause) ist was für Trainierte. Beginnst du erstmals mit dem Laufen, ist ein gemächliches Training am besten. Empfehlenswert ist dabei ein Mix aus Walken und Joggen. Gehpausen sollten auch Bestandteil deines Lauftrainings sein. Deine Muskeln brauchen sie nämlich, um sich zu entspannen und regenerieren zu können. Übertreibe es jedoch nicht mit dem Ehrgeiz, sonst erzielst du keine Fortschritte mehr und dein Verletzungsrisiko steigt rapide an.

Take-Home-Message 1: Taste dich langsam heran und setzte anfangs auf einen Mix zwischen Walken und Joggen.

2. WIE LANGE SOLL ICH JOGGEN?

Regelmäßig 30 Minuten oder mehr zu joggen, bringt deine Kondition nicht nur beim Sport selbst auf das nächste Level, sondern erhöht auch deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Ausdauernde Läufer können langfristig ihren Ruhepuls senken und stärken ihr Herz-Kreislauf-System. So beugen Ausdauersportarten ganz allgemein Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem kräftigt das Laufen Muskeln, Bänder und Sehnen und stärkt das Immunsystem. Laufen ist gut für die Gesundheit – und unterstützt dich beim Abnehmen. Denn natürlich werden beim Ausdauertraining auch Kalorien verbrannt. Wie viele, das hängt von zu vielen Faktoren – wie Gewicht, Alter, Geschlecht oder Trainingsstand.

Das klingt unnötig kompliziert? Nein, du kannst wirklich gleich anfangen. Eine Investition ist vor dem Trainingsstart jedoch absolut sinnvoll: Neue Laufschuhe! Gut gedämpfte Laufschuhe, die zu dir und deinem Fuß passen, beugen Verletzungen vor und sorgen für größtmöglichen Komfort während der Belastung. Ein Besuch im Fachhandel wird dich schnell zum passenden Modell führen. Wichtig: Dein neuer Trainingspartner muss sich gleich gut anfühlen, musst du sie erst „einlaufen“, ist es der falsche Schuh für dich. Funktionskleidung oder Fitness-Tracker sind nice to have, aber kein Muss. Gerade am Anfang wird die Geschwindigkeit und Intensität ohnehin von dem bestimmt, was du leisten kannst und nicht von dem, was du leisten solltest.

Take-Home-Message 2: Mit dem Mix aus Laufen und pausenhaftem Gehen kannst du problemlos mit einer halben Stunde beginnen.

3. DER PASSENDE ERNÄHRUNGSPLAN? JA! VON Qi²

Der Weg zu deinem Lauferfolg führt neben dem Training auch durch die Küche. Mit unserem Ernährungsplan für Ausdauersportler kannst deinem Ziel genussvoll einen großen Schritt näher kommen: Auf dich warten gratis Pläne, praktische Vorlagen und jede Menge Tipps und Tools. Neugierig geworden? Dann starte jetzt!

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Take-Home-Message 3: Deine Ernährung spielt auf dem Weg zum Lauferfolg eine wichtige Rolle.

4. WO SOLL ICH JOGGEN?

Jetzt aber los? Nein, eine Überlegung lohnt noch: Die Auswahl der richtigen Strecke. Hast du die Möglichkeit, auf einer Tartanbahn die ersten Runden zu drehen oder auf einem Waldweg, ist beides die bessere Wahl, als der Trab auf dem Asphalt. Tartanbahn und Waldweg absorbieren einen Teil der Belastung für Sehnen, Gelenke und Bänder und sind damit die schonendere Alternative. Dazu kommt: Das Joggen auf unebenem Untergrund schult den Bandapparat und die natürliche Stabilität.

Take-Home-Message 4: Ein weicher, aber möglichst stolperfreier Weg ist ideal für den Anfang. Sie dämpfen die entstehende Belastung ab und schonen deinen Körper.

5. WIE WICHTIG IST EIWEISS?

Wie in beinahe allen Sportarten gilt auch beim Joggen: Es geht nur mit der passenden, gut ausgebildeten Muskulatur. Um auf die Herausforderungen deines sportlicheren Lebens gut reagieren zu können und dich und deinen Bewegungsapparat vor Verletzungen effektiv zu schützen, benötigt deine Muskulatur eine Extraportion Eiweiß. Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskeln, ohne den auch das beste Training keine erfreulichen Ergebnisse bringt.

Im Gegenteil: Eine Unterversorgung sorgt für den Abbau von Muskeleiweiß. Und das gilt es unbedingt zu vermeiden. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei – und das ist ein Schlüssel auf dem Weg zu deiner Wunschfigur. Muskeln sind der effektivste Fatburner und straffen deinen Körper von innen. Fitness-Food, wie Eiweißshakes oder Eiweißriegel, können dich bei einer sportgerechten Aufnahme unterstützen.

Take-Home-Message 5: Eiweiß spielt auch für Ausdauersportler eine große Rolle. Auch sie benötigen eine gut ausgebildete Muskulatur, die mit Hilfe von Protein aufgebaut und erhalten werden kann.

6. GIBT ES NOCH MEHR ANFÄNGERFEHLER?

Das Joggen hat zahlreiche Vorteile, aber nur, wenn du einige Fehler vermeidest.

Das Wichtigste: Du musst gesund bleiben! Nur wenn du auf die Signale hörst, die dir dein Körper sendet, wirst du ausdauernd Spaß am und Erfolg mit dem Ausdauertraining haben. Läuft die Nase, musst du die Laufschuhe nicht gleich automatisch im Schrank lassen, aber bei ernsteren Erkältungssymptomen ist eine Trainingspause die bessere Wahl.

Außerdem ist es wichtig, dein Immunsystem intakt zu halten, denn Sport ist nicht nur in herbstlicher Umgebung ein echter Stressbringer für den Organismus. Achte daher auch und vor allem während einer Diät darauf, dich angemessen mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Wer läuft, bewegt nicht nur die Beine! Joggen ist ein komplexer Bewegungsablauf, der nicht nur Beine und Arme fordert. Es ist also sinnvoll, auch andere Muskelpartien zu trainieren, als „nur“ die Gliedmaßen. Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Wer sich aufwärmt, gewinnt! Gerade, aber nicht nur in der kalten Jahreszeit ist ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Start sinnvoll. Lockere Dehnübungen reichen aus, um Bänder, Sehnen und Muskeln auf die anstehende Einheit einzustimmen und Verletzungen zu vermeiden.

Man muss nicht den Schmerz besiegen, um erfolgreich zu sein! Muskelkater ist ein Signal, dass der Körper eine Pause braucht und sollte nicht als Herausforderung begriffen werden, den schwächelnden Körper zu besiegen. Trainierst du „in den Muskelkater hinein“, kannst du deiner Muskulatur richtig eine mitgeben, nicht selten sind dann „echte“ Verletzungen die Folge. Ausreichende Regenerationszeiten sind in jeder Sportart ein wichtiger Faktor auf dem Weg ans Ziel.

Joggen mit zu hohem Übergewicht: Joggen ist für Anfänger mit einem moderaten Übergewicht sinnvoll, bei (zu) starkem Übergewicht ist jedoch Vorsicht geboten, denn dann wirken auf Bänder und Gelenke sehr hohe Stauchkräfte, die zu Verletzungen einer Überlastung führen können. In diesem Falle sind Nordic Walking, AquaRunning oder AquaCycling oder Einheiten auf dem Fahrradergometer die sinnvollere Wahl, Kalorien zu verbrennen und an der Kondition zu arbeiten.

Take-Home-Message 6: Auf die Signale seines Körpers hören, ausreichend Aufwärmen und den Rest des Körpers durch Krafttraining fit halten - das sind weitere wichtige Fakten, die du nicht vergessen solltest.

FAZIT

Wer sich nicht übernimmt und sich Schritt für Schritt ans Training herantastet, wird es lieben! Ein Mix aus Laufen und Gehen ist die ideale Einstiegsmethode, um mit dem Joggen zu beginnen. Weicher Untergrund hilft dir, die Belastung durch das Rennen abzufedern und die richtige Ernährung beamt dich aufs nächste Level!