JOGGEN FÜR ANFÄNGER –
SO STARTEST DU MIT DEM LAUFTRAINING

Es wird Zeit, mal etwas für dich und dein Herz-Kreislauf-System zu tun? Den inneren Schweinehund zu überwinden und fit zu werden? Dann lauf doch einfach los. Aber beachte auf jeden Fall unsere Tipps, denn gerade Anfänger müssen beim Start in ihre Laufbahn einiges beachten. Dabei klingt „Joggen gehen“ so simpel. Einfach loslaufen und dann schauen, was passiert.

Wer aber nach diesem Konzept loslegt, wird schnell frustriert sein, denn Joggen ist für Anfänger alles andere als einfach und bietet eine Menge Frustpotenzial. Wir haben Tipps zum Joggen und geben Antworten auf die Fragen „Wie lange joggen?“ und „Was bringt Joggen überhaupt?“. Für einen guten Start mit Erfolgserlebnissen statt Frust!

WIE LANGE JOGGEN IST SINNVOLL

Die wichtigste Regel beim Einstieg ins Joggen für Anfänger zum Start lautet: Akzeptiere deine Schwächen – und setze dir dann kleine Ziele. Zum Start ist es absolut in Ordnung, nach zwei Minuten Joggen die erste (zügige) Gehpause einzulegen. Ein guter Plan hilft dir, die Ziele im Blick zu behalten und dich langsam, aber kontinuierlich zu steigern. Schaffst du es dann irgendwann, 30 Minuten in einem lockeren Tempo zu joggen, ohne Gehpausen in deinen Lauf einzubauen, ist das ein gewaltiger Erfolg. Aber auch kürzere Einheiten sind wertvoll, genauso wie Ruhephasen, denn der Körper benötigt Zeit, um sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Als Einsteiger solltest du wissen: 30 Minuten Joggen (ohne Pause) ist was für Trainierte. Beginnst du erstmals mit dem Laufen, ist ein gemächliches Training am besten. Empfehlenswert ist dabei ein Mix aus  Walken und Joggen. Gehpausen sollten auch Bestandteil deines Lauftrainings sein. Deine Muskeln brauchen sie nämlich, um sich zu entspannen und regenerieren zu können. Übertreibe es jedoch nicht mit dem Ehrgeiz, sonst erzielst du keine Fortschritte mehr und dein Verletzungsrisiko steigt rapide an.

Regelmäßig 30 Minuten oder mehr zu joggen, bringt deine Kondition nicht nur beim Sport selbst auf das nächste Level, sondern erhöht auch deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Ausdauernde Läufer können langfristig ihren Ruhepuls senken und stärken ihr Herz-Kreislauf-System. So beugen Ausdauersportarten ganz allgemein Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem kräftigt das Laufen Muskeln, Bänder und Sehnen und stärkt das Immunsystem. Laufen ist gut für die Gesundheit – und unterstützt dich beim Abnehmen. Denn natürlich werden beim Ausdauertraining auch Kalorien verbrannt. Wie viele, das hängt von zu vielen Faktoren – wie Gewicht, Alter, Geschlecht oder Trainingsstand.

Das klingt unnötig kompliziert? Nein, du kannst wirklich gleich anfangen. Eine Investition ist vor dem Trainingsstart jedoch absolut sinnvoll: Neue Laufschuhe! Gut gedämpfte Laufschuhe, die zu dir und deinem Fuß passen, beugen Verletzungen vor und sorgen für größtmöglichen Komfort während der Belastung. Ein Besuch im Fachhandel wird dich schnell zum passenden Modell führen. Wichtig: Dein neuer Trainingspartner muss sich gleich gut anfühlen, musst du sie erst „einlaufen“, ist es der falsche Schuh für dich. Funktionskleidung oder Fitness-Tracker sind nice to have, aber kein Muss. Gerade am Anfang wird die Geschwindigkeit und Intensität ohnehin von dem bestimmt, was du leisten kannst und nicht von dem, was du leisten solltest.

JOGGEN FÜR ANFÄNGER: GLEICH RICHTIG ANFANGEN!

Jetzt aber los? Nein, eine Überlegung lohnt noch: Die Auswahl der richtigen Strecke. Hast du die Möglichkeit, auf einer Tartanbahn die ersten Runden zu drehen oder auf einem Waldweg, ist beides die bessere Wahl, als der Trab auf dem Asphalt. Tartanbahn und Waldweg absorbieren einen Teil der Belastung für Sehnen, Gelenke und Bänder und sind damit die schonendere Alternative. Dazu kommt: Das Joggen auf unebenem Untergrund schult den Bandapparat und die natürliche Stabilität.

Tasten wir uns nun langsam ran. Wer am Ende ein Ausdauerathlet sein möchte, muss Geduld mitbringen. Aber in kleinen Schritten geht es ans große Ziel. Ganz sicher!

JOGGEN FÜR ANFÄNGER: DAS EIWEISS MUSS SCHRITT HALTEN

Wie in beinahe allen Sportarten gilt auch beim Joggen: Es geht nur mit der passenden, gut ausgebildeten Muskulatur. Um auf die Herausforderungen deines sportlicheren Lebens gut reagieren zu können und dich und deinen Bewegungsapparat vor Verletzungen effektiv zu schützen, benötigt deine Muskulatur eine Extraportion Eiweiß. Eiweiß, oder Proteine, ist der Baustoff deiner Muskeln, ohne den auch das beste Training keine erfreulichen Ergebnisse bringt. Im Gegenteil: Eine Unterversorgung sorgt für den Abbau von Muskeleiweiß. Und das gilt es unbedingt zu vermeiden. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei – und das ist ein Schlüssel auf dem Weg zu deiner Wunschfigur. Muskeln sind der effektivste Fatburner und straffen deinen Körper von innen. 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein sinnvoller Richtwert, um die Muskulatur effektiv zu unterstützen. Sportnahrungsprodukte wie Eiweißshakes oder Eiweißriegel können dich bei einer sportgerechten Aufnahme unterstützen.

RICHTIG JOGGEN: ERSPARE DIR ANFÄNGERFEHLER

Das Joggen hat zahlreiche Vorteile, aber nur, wenn du einige Fehler vermeidest.  

Das Wichtigste: Du musst gesund bleiben! Nur wenn du auf die Signale hörst, die dir dein Körper sendet, wirst du ausdauernd Spaß am und Erfolg mit dem Ausdauertraining haben. Läuft die Nase, musst du die Laufschuhe nicht gleich automatisch im Schrank lassen, aber bei ernsteren Erkältungssymptomen ist eine Trainingspause die bessere Wahl.

Außerdem ist es wichtig, dein Immunsystem intakt zu halten, denn Sport ist nicht nur in herbstlicher Umgebung ein echter Stressbringer für den Organismus. Achte daher auch und vor allem während einer Diät darauf, dich angemessen mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Wer läuft, bewegt nicht nur die Beine! Joggen ist ein komplexer Bewegungsablauf, der nicht nur Beine und Arme fordert. Es ist also sinnvoll, auch andere Muskelpartien zu trainieren, als „nur“ die Gliedmaßen. Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Wer sich aufwärmt, gewinnt! Gerade, aber nicht nur in der kalten Jahreszeit ist ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Start sinnvoll. Lockere Dehnübungen reichen aus, um Bänder, Sehnen und Muskeln auf die anstehende Einheit einzustimmen und Verletzungen zu vermeiden.

Man muss nicht den Schmerz besiegen, um erfolgreich zu sein! Muskelkater ist ein Signal, dass der Körper eine Pause braucht und sollte nicht als Herausforderung begriffen werden, den schwächelnden Körper zu besiegen. Trainierst du „in den Muskelkater hinein“, kannst du deiner Muskulatur richtig eine mitgeben, nicht selten sind dann „echte“ Verletzungen die Folge. Ausreichende Regenerationszeiten sind in jeder Sportart ein wichtiger Faktor auf dem Weg ans Ziel.

Joggen mit zu hohem Übergewicht:  Joggen ist für Anfänger mit einem moderaten Übergewicht sinnvoll, bei (zu) starkem Übergewicht ist jedoch Vorsicht geboten, denn dann wirken auf Bänder und Gelenke sehr hohe Stauchkräfte, die zu Verletzungen einer Überlastung führen können. In diesem Falle sind Nordic Walking, AquaRunning oder AquaCycling oder Einheiten auf dem Fahrradergometer die sinnvollere Wahl, Kalorien zu verbrennen und an der Kondition zu arbeiten.

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