Bankdrücken perkfekt ausführen – so geht´s!

Lesedauer: 6 Minuten

Bankdrücken ist schon längst keine reine Bodybuilder-Übung mehr. Egal ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi: Richtig ausgeführt kann dich Bankdrücken effektiv auf dem Weg zu deinem Traumoberkörper unterstützen. Wie du die Übung richtig angehst, um schnell Erfolge im Spiegelbild zu verzeichnen, erfährst du jetzt.

WAS IST BANKDRÜCKEN?

Bankdrücken (eng. Bench press) ist eine der wichtigsten Grundübungen für deine Oberkörpermuskulatur. Dabei werden liegend, auf einer Hantelbank, kontrolliert Gewichte vom Körper weggedrückt und anschließend wieder herabgesenkt. Klassisch wird die Übung mit einer Langhantel durchgeführt. Für mehr Abwechslung können aber auch Kurz- oder Kugelhanteln benutzt werden.

Beansprucht werden die Brust- und Schultermuskulatur sowie der Trizeps. Aus diesem Grund hilft die Übung jedem, der ordentlich Brustmuskeln aufbauen, oder seinen Oberkörper in Shape bringen will. Darüber hinaus werden auch die Muskeln in der Bauch-, Po-, Rücken- und Beinregion beansprucht. Denn diese Partien sorgen für Körperspannung und Stabilität während der Übung.

Hinter der simpel klingenden Bewegung verstecken sich jedoch zahlreiche Fehlerquellen, die du unbedingt vermeiden solltest. Als Einsteiger kannst du dich langsam an die komplexe Bewegungsausführung herantasten und sowohl die Satz- als auch Wiederholungsanzahl schrittweise erhöhen. Zu Beginn genügt es die Übungen ein- bis zweimal die Woche in dein Training zu integrieren. Taste dich mit zwei bis drei Sätzen je acht Wiederholungen mit leichten Gewichten heran. Fühlst du dich sicher und beherrschst die Technik, steigere kontinuierlich deine Trainingsreize. Nur dann kommst du auf lange Sicht konstant voran.

Take-Home-Message 1: Beim klassischen Bankdrücken werden Gewichte auf einer Hantelbank kontrolliert gestemmt. Die Übungen zählen zu den wichtigsten Grundübungen für deine Oberkörper- und Armmuskulatur.

DARUM SOLLTEST DU DIE BANK DRÜCKEN

✓ Du bekommst einen straffen, definierten und muskulöseren Oberkörper.

✓ Die Übung sorgt für die Stabilisierung deiner Körpermitte.

✓ Sie fördert deinen Kraft und -muskelaufbau im Oberkörper.

RICHTIG BANKDRÜCKEN: SO VERMEIDEST DU GEFAHRENQUELLEN

AUFWÄRMEN: DIE HALBE MIETE

Neben einer falschen Ausführung ist fehlendes Aufwärmen ein No-Go. Bereite dich auf dein Training vor und bringe vor allem die Sehnen, Bänder und Muskeln deines Oberkörpers in Bewegung. Wie wäre es mit einem leichten Dehn-Warm-Up oder der Griff zum Theraband? So schützt du dich vor Verletzungen und verbesserst obendrein noch die Mobilität deines Körpers.

PARTNERTRAINING STATT EINZELKAMPF

Gerade als Einsteiger solltest du dir einen Partner suchen, der dir bei der Übung zur Seite steht. Am Kopfende der Bank platziert, kann er die Stange jederzeit auffangen und sichern, indem er die Hände während der gesamten Übung immer parat hält. Im Notfall kann er die Stange greifen und dich vor Verletzungen schützen. Hast du keinen Trainingspartner und möchtest niemanden im Studio für die Sicherheitsstellung ansprechen? Dann hast du noch die Möglichkeit Safety Spotter einzusetzen. Dieses Hilfsmittel musst du dir wie zwei Fangarme vorstellen, die in diesem Fall die Person ersetzt. Schau dich in deinem Studio um oder bitte die Trainer vor Ort um Hilfestellung.

FUNDAMENT SCHAFFEN: DIE KÖRPERPOSITION

Eine falsche Ausgangsposition ist wie ein Fehlstart im Sprint. Bist du am Anfang unkonzentriert und unvorbereitet, wirst du nie die Ziele erreichen, die du dir gesetzt hast. Informiere dich gründlich bei deinem Trainer und erfahrenen Freunden. Nur dann können deine Sicherheit und die richtige Ausführung der Übung und somit die Effektivität gewährleistet werden.

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ALTERNATIVE: ABWECHSLUNG ZUR HANTELBANK

Solltest du dich noch nicht an die Brustübungen auf der Hantelbank trauen oder suchst Abwechslung, kannst du dich auch an Geräten, wie der Brustpresse, versuchen. Diese sind vor allem für Einsteiger geeignet. Dabei werden die ähnlichen Bewegungsabläufe fest vorgegeben, sodass weniger Fehler und Ausweichbewegungen zugelassen werden. Zudem kann das Gewicht noch feiner eingestellt werden. Training mit dem eigenen Körpertgewicht kann zur Abwechslung auch ins Training integriert werden. Hierzu sind zum Beispiel klassische Liegestütze eine super Alternative.

GEWISSENHAFT TRAINIEREN

Das A und O ist der Fokus auf sich und seinen Körper. Gerade weil Übung oft unterschätzt wird, ziehen sich Sportler durch fehlende Konzentration immer wieder Verletzungen zu. Behalte währen der gesamten Übung die Körperspannung, achte auf die korrekte Ausführung der Übung und deine Atemtechnik. Gestehe dir Schwächen ein und versuche dich und deine Leistung realistisch einzuschätzen. Fange lieber mit weniger Gewicht an, um die Technik zu erlernen und steigere dich anschließend. Denk dran: nur wenn du jede einzelne Bewegungswiederholung komplett durchziehst, bringen dir die Übungen auch Erfolge.

UNTERSTÜTZENDE ERNÄHRUNG

Neben deinem Training kannst du deinen Erfolg auch mit der passenden Ernährung vorantreiben. Denn nur, wenn dein Körper den nötigen Treibstoff bekommt, kann er auch optimal funktionieren. Achte deshalb neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise auf eine Extraportion Eiweiß. Proteine sind nicht nur die Grundbausteine im Muskelaufbau, sie schützen darüber hinaus auch deine vorhandene Muskelmasse vor dem Abbau. Aus diesem Grund gibt es smarte Sportnahrungsprodukte, die deinem Körper genau das geben, was er benötigt. Schnell in der Tasche verstaut, hast du im Handumdrehen immer einen leckeren, proteinreichen Snack griffbereit. Gerade wenn du oft trainierst, solltest du ebenfalls auf deine Flüssigkeitszufuhr achten. Genügend Mineralwasser oder isotonische Getränke füllen nicht nur deinen Wasserhaushalt nach dem Schwitzen auf, sie versorgen dich auch mit wichtigen Mineralstoffen.

DIE KORREKTE AUSGANGSPOSITION

1. Lege dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und stelle deine Füße sicher auf dem Boden ab. Dazu kannst du sie leicht hinter den Kniegelenken platzieren und ihre Spitzen, wenn nötig, etwas nach außen zeigen lassen. Deine Kniekehlen bilden einen rechten Winkel. Wichtig ist, dass deine Füße maximal festen Halt bekommen.

2. Deine Arme befinden sich seitlich neben deinem Körper. Die fixierte Stange schwebt in etwa zwischen deinen Augen und deinem Kinn.

3. Spanne deinen unteren Rücken an und ziehe deine Schulterblätter zueinander, sodass dein Rücken ein leichtes, aber stabiles Hohlkreuz bildet. Dein Po und deine Schultern berühren die Bank, sind angespannt und stabilisieren deine Körpermitte. Dein Körper liegt fest und sicher auf der Bank, ohne zu wackeln.

4. Greife schulterbreit an die Stange, sodass deine Unterarme einen rechten Winkel zum Boden bilden und sich deine Ellenbogen direkt unter der Stange befinden.

DER SICHERE GRIFF

Der Griff entscheidet maßgeblich über deine Sicherheit. Nicht ohne Grund trägt die Griffvariante, bei dem sowohl der Daumen als auch alle Finger oberhalb der Stange platziert werden, den Namen „Suicide Grip“. Sicherst du deinen Griff nicht mit dem Daumen ab, kann es beim Schwächeln übel ausgehen: du verlierst den Griff und die Stange fällt direkt auf dich herab. Aus diesem Grund greife die Stange immer folgendermaßen:

1. Platziere deine vier Finger oberhalb der Stange.

2. Greife mit dem Daumen von unten abschließend hoch zu den rechtlichen Fingern um die Stange herum, sodass die Stange sicher zwischen Daumen und Finger aufliegt.

3. Stabilisiere deine Handgelenke, indem du sie gerade hältst und zwischen Handfläche und Unterarm eine gerade Linie bildest.

DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG

1. Halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht, dein Kopf auf der Bank und deine Füße stabil auf dem Boden.

2. Dein Rücken bildet einen leichten Bogen, deine Schultern und das Gesäß sorgen mit den Füßen für einen feste Körpermitte.

3. Spanne deinen gesamten Oberkörper an und fasse schulterbreit an die Hantelstange. Drücke die Hantel mit der Ausatmung aus der Halterung und halte sie direkt über deiner Brust mit durchgestreckten Armen in der Ausgangsposition. Deine Arme befinden sich in einer senkrechten Position zum Boden.

4. Lasse das Gewicht kontrolliert ab. Die gerade Bewegung nach unten wandelt sich am Ende in einen schwachen Bogen (J-förmig). Führe dazu die Stange leicht zu deiner unteren Brustmuskulatur. Die Zielposition ist das kurze, kontrollierte Berühren der Brust mit der Stange. Deine Oberarme sollten sich parallel zum Boden befinden.

5. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu weit von deinem Körper wegziehen, sonst besteht durch die erhöhte Belastung deines Schultergelenkes erhöhtes Verletzungsrisiko.

6. Drücke anschließend das Gewicht explosiv wieder hoch in die Ausgangsposition (lock out).

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VARIATIONEN

GRIFFVARIANTEN
Die optimale Griffweite ist vom Körperbau der Person (Armlänge, Oberkörperbreite…) abhängig und deshalb immer individuell festzusetzen. Wichtig ist der rechte Winkel im Ellenbogengelenk, wenn sich die Stange auf Brusthöhe befindet. Probiere das am besten ohne Gewichte vorher aus. Trotzdem kannst du beim Langhantel-Bankdrücken mit deiner Griffweite die Beanspruchung bestimmter Oberkörperpartien bestimmen. Hierbei gilt:

- Je breiter der Griff, desto mehr Beanspruchung im Schulter/ und Brustbereich.

- Je enger der Griff, desto eher geht die Übung auf den Trizeps.

Dein Griff sollte jedoch nur maximal um eine bis zwei Handbreiten von der klassischen Ausgangsposition abweichen. Nur so ist eine sinnvolle und verletzungsfreie Durchführung möglich.

KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN
Der Vorteil am Bankdrücken mit Kurzhanteln ist der größeren Bewegungsmöglichkeit. Wo das Langhanteltraining an der Brust endet, kann an dieser Stelle das Gewicht noch weiter abgesenkt werden. Zudem kann ein stärkerer Arm den schwachen Arm nicht unterstützen das Gewicht zu stemmen. Jeder Arm hat ein flexibles, einzelnes Gewicht zu tragen. Mit der höheren Bewegungsmöglichkeit wird die Stabilisierung der Körperhaltung und die saubere Ausführung jedoch auch anspruchsvoller. Trainierst du mit Kurzhanteln, wirst du zwar nicht das Gewicht wie beim Langhanteltraining stemmen, dafür trainierst du deine muskuläre Koordination.

SCHRÄGBANKDRÜCKEN
Wie der Name schon verrät, wird bei dieser Variante die Hantelbank schräg angestellt. Dabei wir das Kopfende der Bank im positiven Winkel nach oben geneigt. Die Übungen werden so in einer aufgerichteten Körperhaltung durchgeführt. Durch den Winkel werden die Trainingsreize besonders auf die obere Brustpartie sowie die Schultermuskulatur gelegt.

NEGATIV BANKDRÜCKEN
Beim Negativbankdrücken wird das Kopfende der Bank Richtung Boden verstellt (negativer Winkel). Der Fokus verschiebt sich aus diesem Grund eher auf die untere Brustmuskulatur.

Take-Home-Message 2: Neben dem klassischen Bankdrücken kannst du, je nach Verstellen der Bank, die Übungen auch abwandeln. So lässt sich der Fokus der Belastung auf unterschiedliche Muskelregionen verschieben. Gleiches gilt auch für unterschiedliche Griffvarianten.

FAZIT

✓ Willst du deine Oberkörper trainieren, wirst du um das klassische Bankdrücken nicht herum kommen.

✓ Hinter dem simpel aussehenden Bewegungsmuster verstecken sich zahlreiche Feherquellen. Bist du mit der Tecknik noch nicht vertraut, suche dir zunächst professionelle Hilfe und taste dich langsam heran.

✓ Wenn dir das klassische Bankdrücken zu langweilig wird, kannst du dich in verschiedensten Griff- und Schrägbankvarianten testen.

✓ Mit der richtigen Ernährug kannst du zusätzlich zum Hantelbank-Training noch jede Menge aus dir herausholen!