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Sie nennen sich Atkins-, Dukan-, oder Logi-Diät und bedienen sich alle demselben Werkzeug: Kohlenhydrate reduzieren. Low-Carb ist so beliebt wie nie – setzt aber jede Menge Durchhaltevermögen voraus. Wir geben dir einfache Rezepte, schnelle Checklisten und hilfreiches Know-How für deinen Low-Carb- Ernährungsplan an die Hand. Kohlenhydratarm essen und trotzdem genussvoll satt werden – so einfach geht´s!
Eine Low-Carb Ernährung eignet sich vor allem für diejenigen, die abnehmen oder ihren Körper definieren wollen:
ABNEHMEN:
Wenn du Kohlenhydrate weitgehendst vom Speiseplan streicht, umgehst du automatisch auch die darin steckenden Kalorien, die sonst auf deinem Teller landen würden. Wenn du anschließend bei Fetten und Ölen nicht doppelt zuschlägst, kannst du mit Hilfe des entstehenden Kaloriendefizites wunderbar abnehmen. Da Kohlenhydrate zu unseren Hauptnährstoffen und somit Hauptenergiequellen gehören, ist unser Körper gewissermaßen auf sie gepolt. Deshalb eignet sich die Low-Carb-Ernährung vor allem für zeitlich begrenzte Abnehm-Diäten oder den Startschuss in eine gesunde Ernährungsumstellung. Alles Wissenswerte zum Thema Körperfettanteil reduzieren erfährst du auch in diesem Beitrag.
DEFINIEREN:
Auch wenn du deinen schon geringen Körperfettanteil weiterhin reduzieren willst, um deine Muskeln mehr zum Vorschein zu bringen, bist du mit einem Low-Carb-Ernährungsplan äußerst gut bedient. Das Kaloriendefizit sorgt auch in diesem Fall dafür, dass deine Energiereserven mobilisiert werden und das letzte bisschen Fett über deinen Muskeln schmilzt. Mit welchen Tricks du deine Muskeln zusätzlich definieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Take-Home-Message 1: Die Low-Carb-Ernährung eignet sich vor allem für diejenigen, die abnehmen oder ihre Muskeln definieren wollen.
Es gibt so einige Argumente, die für eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten sprechen:
1. Da Kohlenhydrate durch Fett und Protein ausgetauscht werden, bleibst du nach einer Gewöhnungsphase länger satt.
2. Du reduzierst dein Körperfettanteil und zwar auch das Unterhautfett und Organfett – Vor allem Letzteres wirkt sich wiederrum positiv auf deine Gesundheit aus.
3. Du wirst schnelle Abnehmerfolge erzielen – das motiviert!
4. Da du Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate meidest, stabilisiert sich dein Blutzuckerwert.
5. Du musst nicht akribisch genau Kalorien zählen, um abzunehmen.
6. Hast du den Kniff einmal raus, gestalten sich die Regeln als simpel.
Take-Home-Message 2: Wer Kohlenhydrate reduziert, kann sowohl von gesundheitlichen Vorteilen profitieren und schnelle Abnehmerfolge erzielen.
Die Vorteile liegen auf der Hand – der Weg dahin kann sich jedoch als steinig erweisen. Wer sich für die Low-Carb-Ernährung entscheidet, muss sich ziemlich wahrscheinlich auf einen harten Kampf mit sich selbst einstellen. Verschwindet die Top-Energiequelle, die früher oder später immer zu einzelnen Zuckermolekülen zerlegt wird und somit schnell genutzt werden kann, schlägt dein Körper zunächst Alarm. Er wird ab einem bestimmten Zeitpunkt regelrecht danach schreien – der genaue Zeitpunkt ist bei jedem unterschiedlich. Du wirst vielleicht das Gefühl haben nicht richtig satt zu werden, egal was du isst. Du wirst Heißhungerattacken verspüren oder dich zunächst schlapp und antriebslos fühlen. All das sind Anzeichen dafür, dass dein Körper nach Kohlenhydraten lechzt. Dein Nervenkostüm wird auf eine harte Probe gestellt – hältst du nicht stand, kannst du schnell in die Jojo-Falle tappen. Bleibst du hingegen eisern, wirst du schnell belohnt!
Kennst du schon den entscheidenden Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten? Hier decken wir ihn auf!
Take-Home-Message 3: Wer Kohlenhydrate vom Teller verbannt, muss sich auf einen harten Kampf mit sich selbst gefasst machen. Disziplin und Durchhaltevermögen sind gefragt!
Kennst du schon unsere Ernährungsplan-Vorlage? Lade sie herunter und schon kannst du deine ausgewählten Mahlzeiten und dazugehörigen Nährwerte im Handumdrehen eintragen.
Du willst genau wissen, wie du einen Ernährungsplan eigenständig erstellen kannst? Wir haben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für dich: Hier geht´s lang!
Take-Home-Message 4: Ein selbstgestalteter Plan verhilft, ein Gefühl für den Kohlenhydratanteil in Lebensmitteln zu bekommen.
Werde dir bewusst, welches Ziel du mit diesem Plan verfolgst. Wie stark willst du den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren? Willst du abnehmen, dich wohler in deinem Körper fühlen oder deine Muskeln definieren? Geht es dir darum, kurzfristig gut auszusehen und schnell an Fett zu verlieren? Dann solltest du deinen Plan strikt einhalten, auf jegliches Getreide verzichten und zu Obst und Gemüse mit den geringsten Kohlenhydratanteilen greifen. An dieser Stelle heißt es einmal mehr Augen zu und durch!
Möchtest du eine langfristige Ernährungsumstellung erzielen, solltest du deinen Plan noch alltagsnäher gestalten. Vielleicht setzt du deinen täglichen Kohlenhydratanteil etwas höher, kannst den Plan dafür aber umso länger durchziehen.
Checke auch deine persönlichen Voraussetzungen: Wie viel Zeit und Kosten willst du aufwenden? Müssen die Mahlzeiten schnell zubereitet werden? Kannst du täglich kochen oder ist Meal-Prep die passendere Variante für deinen Alltag? Notiere dir diese Punkte und halte sie dir vor Augen. Anschließend geht es an deinen Plan. Welche Lebensmittel eignen sich für dich? Und welche Gerichte lassen sich daraus kreieren?
Mit unserer Liste der passenden Low-Carb-Lebensmittel weißt du immer, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Einfach downloaden und immer parat haben!
Und schon kann es ans Eingemachte gehen! Probiere deinen Plan aus, checke wochenweise deine Erfolge und passe ihn, wenn nötig, an.
Zum Glück nicht! Denn auch die Fitness-Food-Branche hat mitgedacht. Es gibt mittlerweile viele kohlenhydratreduzierte oder -arme Produkte, die dich rund um dein Training weiterhin mit dem versorgen, was du benötigst. Schau doch mal in unserem Onlineshop vorbei:
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Take-Home-Message 5: Auf Fitness-Food muss innerhalb dieser Ernährungsform niemand verzichten.
1. Eine Low-Carb-Ernährung eignet sich hervorragend für diejenigen, die ihre Muskeln definieren oder effektiv in kurzer Zeit abnehmen wollen.
2. Wer weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, muss sich zwar auf einen harten Kampf mit sich selbst gefasst machen, kann aber durchaus von gesundheitlichen und körperlichen Erfolgen profitieren.
3. Ein Ernährungsplan gibt dir eine Leitlinie und unterstützt dich in deinem Lernprozess. So gelingt es dir, deine Nährstoffe im Blick zu behalten und ein Gefühl für die Kohlenhydratanteile in Lebensmitteln zu bekommen.
4. Auf Fitness-Food musst du dank kohlenhydratarmen oder -freien Produkten nicht verzichten. Hier im Shop entdecken!
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