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Vitamin B3 - Welche Rolle übernimmt es in unserem Alltag?

Vitamin B3 - Welche Rolle übernimmt es in unserem Alltag?

Vitamin B3 – auch bekannt als Niacin - hat als Bestandteil mehrerer Co-Enzyme einen zentralen Stellenwert für die Verstoffwechselung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Als wichtiger Faktor deines Energiestoffwechsels ist Vitamin B3 überall dort vorhanden, wo eine hohe Stoffwechselaktivität herrscht, also im Muskel, im Immunsystem oder im Herzen. Zusammen mit Chrom ist das Vitamin an der Bildung des Glukosetoleranzfaktors beteiligt, der mit Insulin unseren Blutzuckerspiegel reguliert. Vitamin B3 kann zudem die Blutfette senken und das gute Cholesterin HDL anheben.

Überhaupt ist Vitamin B3 allgegenwärtig: Es ist in allen lebenden Zellen des Körpers enthalten, besonders hoch konzentriert im Fettgewebe, der Leber und in den Nieren. Ein Vitamin B3 Mangel kann also entsprechende Folgen haben, auch wenn die Unterversorgung von diesem besonderen Vitamin in Deutschland sehr selten vorkommt.

Vitamin B3 gegen Müdigkeit

Über die Nahrung können wir Vitamin B3 mit aufnehmen. Im Darm wird dann das Nicotinamid in Nicotinsäure umgewandelt, so kommt vom Vitamin B3 vor allem Nicotinsäure ins Blut und wird so zur Leber transportiert. Nicotinsäure ist im Körper als Reduktionsmittel an der Atmungskette und am Citratzyklus beteiligt. Das bedeutet, dass sie eine wichtige Aufgabe in unserem Stoffwechsel übernimmt und durch ihre antioxidative Wirkung wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven ist. Eine ausreichende Zufuhr an Niacin unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energiegewinnung. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Vitamin B3, also Niacin, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Besonders interessant für Sportler: Die EFSA bestätigt, dass Vitamin B3 zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt, entsprechend wird es häufig in Supplements für dein Training oder den Alltag verwendet.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B3?

Niacin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Leber oder Geflügel. In Getreideprodukten steckt zwar auch ein gewisser Anteil an Vitamin B3, dieser kann aber aufgrund der geringen biologischen Wertigkeit nicht so gut von unserem Körper aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf an Niacin hängt auch davon ab, wie viel von der Aminosäure Tryptophan aufgenommen wurde. Im Körper kann aus 60 mg Tryptophan 1mg Niacin gewonnen werden. Man spricht bei dieser Menge von „1 Niacinäquivalent“ (NÄ). Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 13-17 mg, bei Sportlern etwas höher.

Was passiert bei einem Vitamin B3-Mangel?

Durch monotone Ernährung kann es häufig zu Mangelerscheinungen kommen. Allerdings ist eine reine Vitamin-B-Unterversorgung in unseren Breiten so gut wie nicht möglich. Typische Symptome sind schwer zu bestimmen, ein Mangel führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche. Eine dauerhaft einseitige, nicotinsäurearme Ernährung kann zu der Krankheit Pellagra führen, welche sich in Entzündungen der Haut, Durchfall und Demenz äußert.

veröffentlicht in Nährstoffe

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