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Vitamin B3

Vitamin B3
  • Beteiligt an zentralen Stoffwechselprozessen
  • Sorgt für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven
  • Mindert Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen

Welche Rolle spielt Vitamin B3?

Vitamin B3 hat als Bestandteil mehrerer Co-Enzyme einen zentralen Stellenwert für die Verstoffwechselung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten.

Als wichtiger Bestandteil deines Energiestoffwechsels ist Vitamin B3 überall dort vorhanden, wo eine hohe Stoffwechselaktivität herrscht, also im Muskel, im Immunsystem oder im Herzen. Ohne Niacin – keine Energie. Zusammen mit Chrom ist das Vitamin an der Bildung des Glukosetoleranzfaktors beteiligt, der mit Insulin unseren Blutzuckerspiegel reguliert. Vitamin B3 kann zudem die Blutfette senken und das gute Cholesterin HDL anheben, Dadurch wird das Risiko eines Herzinfarkts gemindert.

Niacin fördert die Regeneration

Über die Nahrung können wir Vitamin B3 mit aufnehmen. Im Darm wird dann das Nicotinamid in Nicotinsäure umgewandelt, so kommt vom Vitamin B3 vor allem Nicotinsäure ins Blut und wird so zur Leber transportiert. Nicotinsäure ist im Körper als Reduktionsmittel an der Atmungskette und am Citratzyklus beteiligt. Das bedeutet, dass sie eine wichtige Aufgabe in unserem Stoffwechsel übernimmt und durch ihre antioxidative Wirkung wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven ist. Eine ausreichende Zufuhr an Niacin unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energiegewinnung.

Vitamin B3 ist durch seine antioxidative Wirkung wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven

Vitamin B3 gegen Erschöpfung?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Niacin einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel, auf das Nervensystem, auf Haut und Schleimhäute und trägt zu einer Minderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Wichtig also für Sportler. Gegenüber Hitze und Licht ist Niacin übrigens sehr stabil, im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen.

Niacin

Vitamin B3 wird im Fachjargon auch Niacin genannt. Niacin wiederum kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid.

Glossar

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B3?

Niacin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Leber oder Geflügel. In Getreideprodukten steckt zwar auch ein gewisser Anteil an Vitamin B3, dieser kann aber aufgrund der geringen biologischen Wertigkeit nicht so gut von unserem Körper aufgenommen werden.

Aus Tryptophan wird Vitamin B3

Dafür kann die essentielle Aminosäure Tryptophan mit Hilfe von Vitamin B6 in Niacin umgewandelt werden, deshalb spricht man bei Tryptophan auch von einem Provitamin. Viel Tryptophan steckt zum Beispiel in Sojabohnen, Cashew-Kernen oder ungesüßtem Kakaopulver. 

Wie hoch ist mein Bedarf an Vitamin B3?

Der tägliche Bedarf an Niacin hängt davon ab, wie viel von der Aminosäure Tryptophan aufgenommen wurde. Im Körper kann aus 60 mg Tryptophan 1mg Niacin gewonnen werden. Man spricht bei dieser Menge von „1 Niacinäquivalent“ (NÄ). Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 13-17 mg, bei Sportlern etwas höher.

Was passiert bei einem Vitamin B3-Mangel?

Durch monotone Ernährung kann es häufig zu Mangelerscheinungen kommen. Allerdings ist eine reine Vitamin-B-Unterversorgung in unseren Breiten so gut wie nicht möglich. Typische Symptome sind schwer zu bestimmen, ein Mangel führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche. Eine dauerhaft einseitige, nicotinsäurearme Ernährung kann zu der Krankheit Pellagra führen, welche sich in Entzündungen der Haut, Durchfall und Demenz äußert.

Eine reine Vitamin-B-Unterversorgung ist bei uns in Deutschland kaum möglich.

veröffentlicht in PRO

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