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Wir essen im Durchschnitt vier Mal so viel Zucker als empfohlen – Zeit für Veränderungen! Mit unseren 5 Tipps und einem Beispielernährungsplan gelingt auch dir der Absprung von alten Gewohnheiten hin zu einer gesunden Ernährung frei von Zucker. Lass uns starten!
Nicht zu verwechseln ist diese Ernährungsweise mit der Low-Carb-Ernährung, bei der nicht nur der Einfach- und Zweifachzucker, sondern alle Kohlenhydrate (auch Mehrfachzucker) gemieden werden.
Dein Körper benötigt zwar eine gewisse Menge an Zucker (Glucose), diese kann er aber problemlos aus komplexen Kohlenhydraten (wie in Brot, Nudeln und Co.) sowie aus Eiweißen gewinnen. Um deinen Bedarf zu decken, ist freier Zucker deshalb gar nicht nötig.
Take-Home-Message 1: Ziel ist es, den sogenannten „freien Zucker“ aus deiner Ernährung zu streichen. Dazu gehört neben dem herkömmlichen Haushaltszucker auch Sirup und Honig.
Kurz und knapp: diese Ernährungsweise eignet sich für wirklich jeden! Denn wenn du auf zugesetzten Zucker verzichtest, tust du etwas für deine Gesundheit. Natürlich kannst du mit diesem Ernährungsansatz auch wunderbar an deiner Figur arbeiten. Denn lässt du Zucker vom Teller, bleiben dir so einige Kalorien erspart. Egal ob du abnehmen, dich fitter fühlen oder gesünder leben möchtest – eine zuckerfreie Ernährung hat viele Vorteile, die ein Jeder von uns nutzen kann.
Take-Home Message 2: Jeder profitiert von einer zuckerfreien Ernährung.
Zucker ist an sich zwar nicht ungesund, doch die Dosis macht in diesem Fall das Gift. Entscheidest du dich für eine Ernährung ohne freien Zucker, profitierst du gleich von mehreren Vorteilen:
✓ Du senkst das Risiko, unter Übergewicht oder Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs zu leiden.
✓ Die Kalorienmenge deiner Speisen senkt sich, das hilft beim Abnehmen.
✓ Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. So vermeidest du fiesen Heißhunger.
✓ Du ernährst dich ausgewogener & bekommst ein besseres Gefühl für eine gesunde Lebensweise.
✓ Deine Darmflora profitiert vom Verzicht & kommt in ein gesundes Gleichgewicht.
✓ Durch die Verbesserung deiner Gesundheit wirst du dich vitaler fühlen.
Um deinen aktuellen Zuckerkonsum zu analysieren, kannst du zunächst ein einfaches Ernährungsprotokoll führen. Schreibe dir mindestens 7 Tage auf, was du gegessen und getrunken hast. So erfährst du, welche Lebensmittelgruppen du dir genauer anschauen musst. Naschst du viel? Oder isst du ganz gern mal Fastfood? Wo versteckt sich der unbeliebte Zucker in deinem Alltag? Um dich auf diesem Weg zu unterstützen, stellen wir dir eine Vorlage für dein Ernährungsprotokoll gratis zur Verfügung.
Take-Home Message 3: Mit Hilfe eines Protokolls kannst du herausfinden, wie viel Zucker du täglich zu dir nimmst. Anschließend hilft dir ein durchdachter Ernährungsplan, ein Gefühl für die Inhaltstoffe von Lebensmitteln zu bekommen.
Wie einfach es ist, zukünftig auf freien Zucker zu verzichten, zeigen dir unsere 5 schnellen Praxistipps. Gelingt dir der Absprung nicht sofort, ist das nicht schlimm! Taste dich Schritt für Schritt heran und du wirst sehen, du lernst jeden Tag etwas dazu! Schon bald bist du der Zucker-Experte. Unsere folgenden praktischen Listen und Pläne helfen dir dabei!
Meide folgende Produkte und checke bei Ausnahmen die Zutatenliste:
- Süßigkeiten, Kuchen & Torten
- Tiefkühlgerichte (z.B. Pizza) & Chips
- Weißbrot & -brötchen, Toast
- Joghurt, Quark & weitere Milchprodukte mit Fruchtzusatz
- Konserven
- Softdrinks, Säfte, Smoothies & Eistee
- Trinkfertiger, gezuckerter Kaffee & Tee
- Müsli & Cornflakes
- Fisch & Fleisch in Marinaden & Panaden
- Fertigsoßen, Würzpasten & FixTüten (z.B. für Aufläufe & Co.)
Merke: Je höher ein natürliches Produkt verarbeitet ist, desto mehr Zucker kann ihm zugesetzt werden. Meide deshalb Fertigprodukte gänzlich!
Redaktionstipp: Die Reihenfolge in der Zutatenliste verrät dir immer, welche Zutaten mengenmäßig am meisten im Produkt enthalten sind. Je weiter vorn der Zucker steht, desto mehr steckt davon drin. Ein Blick auf die Rückseite der Verpackungen lohnt sich!
OBST UND GEMÜSE
Obst und Gemüse zählen zu den unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln. Sie enthalten zwar Zucker, dieser ist jedoch natürlicher Herkunft. Schaut man sich die Nährwerte und Inhaltstoffe von Obst und vor allem Gemüse genauer an, stellt man fest, dass der Zucker meist einen relativ geringen Anteil ausmacht. Zudem haben Obst und Gemüse einen weiteren, riesigen Vorteil: sie enthalten neben Zucker und Flüssigkeit auch jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – viele positive Eigenschaften auf einmal! Wer trotzdem auf natürlichen Zucker verzichten möchte, greift zu zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, Zitrusfrüchten und Gemüse.
Schon gewusst? Tiefgekühltes, aber auch in Konserven angebotenes Obst und Gemüse wird oft mit einer Extraportion Zucker angeboten. Hier heißt es vorsichtig sein und auf die Zutatenliste schauen!
Redaktionstipp: Mit dem natürlich enthalten Zucker aus Obst kannst du wunderbar Heißhungerattacken aus dem Weg gehen. Einfach ein frischer Obstsalat zaubern und mit der natürlichen Süße dein Verlangen stoppen. Mehr über Heißhunger und wie du ihn stoppen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
NATÜRLICHE MILCH UND MILCHPRODUKTE
Auch in Milch und Milchprodukten steckt von Natur aus Zucker – und zwar in Form von Laktose. Wer eine Laktoseunverträglichkeit hat, sollte hier deshalb genauer hinsehen – für alle anderen heißt es aber: solange die Produkte naturbelassen sind, können auch sie problemlos genossen werden. Tabu sind damit zum Beispiel weiterverarbeitete Milchprodukte wie Fruchtjoghurts.
Schon gewusst? In fettreduzierten Milchprodukten versteckt sich meist noch eine größere Extraportion zugesetzter Zucker, als in normalen Produkten.
BROT & BRÖTCHEN
Achtung! Hierbei handelt es sich zwar um super Kohlenhydratlieferanten, aber auch ihnen werden gern verschiedenste, einfache Zuckerarten beigesetzt. Zudem liefern dir Weißmehlprodukte schnell verdauliche Kohlenhydrate, die dein Körper ähnlich wie Haushaltszucker rasch aufnimmt. Greife deshalb zu ballaststoffreichen Vollkornvarianten, denn sie halten lange satt. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich gern an einem selbstgebackenen Brot versuchen.
Schon gewusst? Der schlechte Ruf von Weißmehlprodukten hat sich mittlerweile rumgesprochen. Die Backwarenindustrie setzt zunehmend mehr Malz- und Karamellzucker ein, um Brot und Brötchen dunkler zu färben. So wird dem Verbraucher suggeriert, dass es sich um besonders gesundes, nährstoffreiches Brot handelt. Dieser Trick wird sowohl bei Weißmehl-, als auch bei Vollkornprodukten angewendet. Schaue deshalb auch bei Vollkornbrot unbedingt genauer hin!
ÖLE & FETTE
Hier heißt es Feuer frei! Denn bei Fetten musst du keine Bedenken haben, dass Zucker zugesetzt wurde. Das gilt sowohl für Butter als auch für die verschiedenen Pflanzenöle.
FISCH, FLEISCH & EI
Auch hier heißt es: sind Fisch, Fleisch und Ei unverarbeitet, sind sie auf deinem neuen Ernährungsplan willkommen. Anders sieht es bei eingelegten, marinierten Fleisch- und Fischprodukten aus. In der Marinade steckt leider oft Zucker.
Redaktionstipp: Unsere feurigen Beef-Sticks sind komplett zuckerfrei und enthalten satte 40% Protein! Neugierig geworden? Gleich hier probieren!
NÜSSE, SAMEN, KERNE & HÜLSENFRÜCHTE
In sehr geringen Mengen enthalten auch Nüsse, Samen, Kerne und Hülsenfrüchte von Natur aus Zucker. Solange sie jedoch nicht weiterverarbeitet werden - zum Beispiel durch Kandieren (z.B. kandierte Mandeln) sind auch sie wunderbare, gesunde Energielieferanten.
Schon gewusst? Müslimischungen enthalten oft jede Menge zugesetzten Zucker! Vor allem die Crunch-Varianten und Tüten mit Trockenobst sind wahre Zuckerbomben! Achte auch hier auf die Zutatenliste oder stelle dir dein zuckerfreies Müsli einfach selbst zusammen.
GETRÄNKE
Mineralwasser, egal ob still oder spritzig sind genauso erlaubt wie ungesüßte Tees, Kaffee oder Light-Getränke ohne Zucker. Da sowohl Sirup und Honig zum freien Zucker zählen, gehört z.B. auch der beliebte Schwarztee mit Honig und Zitrone auf die Blacklist. Obstsäfte und Smoothies enthalten oftmals nur eigenen Zucker, sollten aber genauso gemieden werden.
Redaktionstipp: Wem Geschmack wichtig ist, kann einfach Wasser mit einem Spritzer Limette und geriebenen Kräutern versehen – deinem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt! Einfach das Qi² Mineralwasser im Onlineshop bestellen und losexperimentieren. Hier bestellen!
Zuckeraustauschstoffe sind kalorienärmer als Zucker, besitzen aber nicht deren Süßkraft. Sie lassen den Insulinspiegel nur minimal ansteigen und werden aus natürlichen Pflanzen unter Laborbedingungen hergestellt. In zu hohen Mengen solltest du sie nicht zu dir nehmen, denn dann können sie durchaus abführend wirken.
Zu ihnen zählen zum Beispiel:
- Xylit
- Maltit
- Isomalt
- Lactit
- Sorbit
- Mannit
Süßstoffe hingegen werden zum Großteil (mit Ausnahme von Stevia) synthetisch in Laboren hergestellt und sind keine Verwandten des Zuckers. Ihre Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die des Zuckers. Sie enthalten verschwindend geringe Kaloriengehälter und sind nicht zuletzt deshalb so beliebt. In Maßen sind auch alle bisher zugelassenen Süßstoffe für unseren Körper unbedenklich.
Zu ihnen zählen unter anderem:
- Aspartam
- Cyclamat
- Saccharin
- Sucralose
- Stevia (auch Süßkraut oder Honigkraut genannt)
Wer nicht genau hinsieht, tappt auch bei vielen Fitness-Food-Anbietern in die Zuckerfalle. Hier heißt es also genauer hinsehen und informieren, denn es gibt auch Ausnahmen. Wir bieten dir eine Reihe von zuckerarmen und sogar zuckerfreien Produkten an. Egal ob Shakes, Drinks, Riegel, Caps oder Shots – wir haben eine Alternative für dich! Schau doch mal in unserem Shop vorbei.
Du hast dein aktuelles Ernährungsverhalten analysiert, dich über die verschiedensten Zuckernamen und Alternativen informiert und dir dein Lieblings-Fitness-Food ohne Zucker gewählt – nun kann es an deinen Plan gehen. Versuche so viele Gerichte wie möglich selbst zu kochen, verwende überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und gestalte den Plan nach deinen Vorlieben!
Du brauchst eine Vorlage für deinen Ernährungsplan? Wir haben eine gratis Vorlage, mit der du direkt starten kannst:
Damit du einen Eindruck gewinnst, wie einfach essen ohne Zucker sein kann, haben wir für dich einen Beispielplan erstellt. Egal ob Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Snacks – hier kannst du dir Ideen für deinen Plan ganz ohne Zucker holen!
Einfach downloaden und inspirieren lassen:
1. Bei einer zuckerfreien Ernährung liegt der Fokus auf dem Verzicht auf zugesetztem, sogenannten „freiem“ Zucker.
2. Jeder von uns profitiert gesundheitlich von einem geringeren Zuckerkonsum.
3. Der Verzicht auf Fertigprodukte ist einer der effektivsten Wege, deinen Zuckerkonsum sofort zu reduzieren.
4. Checke die Zutatenlisten von Produkten bei deinem nächsten Einkauf und greife möglichst zu unverarbeiteten Lebensmitteln.
5. Koche selbst, so weißt du sicher, was drinsteckt!
6. Mit Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen kannst du ganz ohne freien Zucker süßen.
7. Leben ohne Zucker? Das geht!
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