MUSKELTRAINING:
DIE 11 GEBOTE

Lesedauer: 5 Minuten

Muskeltraining ist gleichzeitig Basis und Ziel von allem: Für Bodybuilder ist eine perfekt ausgebildete Muskulatur das Trainingsziel. Wohlgeformte, schön definierte Muskelpartien sind das Ergebnis von jahrelangem, harten Training - und das kann sich dann sehen lassen. Das Training als harte, aber erfüllende Belohnung mit Endorphinschub. Für andere ist es Mittel zum Zweck: Denn man kann sogar abnehmen durch Muskeltraining und dein Körper wird zum Fettfresser - gegen ein Kilo Muskelmasse kommt keine Cardioeinheit an.

Egal, mit welcher Trainingsphilosophie, welchen Umfängen und welcher Motivation du an die Eisen gehst: Ein paar Prinzipien sind für alle gleich. Ob du 50 oder 150 Kilo auflegst, an einigen grundlegenden Regeln kommst du beim Muskeltraining einfach nicht vorbei.

Wir präsentieren dir die großen 11 Gebote des Muskeltrainings.

1.MUSKELAUFBAUTRAINING ODER KRAFTAUSDAUER: MACH DIR KLAR, WAS DU WILLST

Muskeltraining ist nicht gleich Muskeltraining. Verschiedene Wiederholungszahlen sorgen zusammen mit der „Time Under Tension“ für unterschiedliche Effekte. Sehr niedrige Wiederholungszahlen bei sehr hohen Gewichten steigern die Muskelkraft, viele Wiederholungen die Muskelausdauer und der mittlere Wiederholungsbereich ist der Korridor für ein Muskelaufbautraining.

Take-Home-Message 1: Mach dir klar, wohin du willst. Muskelkraft oder Muskelausdauer? Definiere dein Ziel, sonst trainierst du ins Ungewisse.

2. BEREITE DICH VOR

Bevor du mit einem harten Satz deinen Muskel unter Spannung setzt, bereite dich mit einem Satz unter niedrigerer Belastung darauf vor. Damit verinnerlichst du den Bewegungsablauf und tust schon viel für eine saubere Ausführung der Übung. Der Wachstumsreiz ist damit schon halb gesetzt – und zwar an der richtigen Stelle. Nur voll konzentriert gelingt dir effektives Muskeltraining.

Take-Home-Message 2: Beitrete dich zunächst mit einem Satz mit niedrigen Belastungen vor. Du verinnerlichst den Bewegungsablauf und garantierst so eine saubere Ausführung und vollste Konzentration auf die Übung. Erst dann kanns ans Flexen gehen!

3. ACHTE AUF EINE SAUBERE AUSFÜHRUNG

Manchmal resultiert die falsche Technik aus zu schweren Gewichten, manchmal aus dem Abschauen bei falschen Vorbildern. Aber immer gefährdet eine unsaubere Ausführung der Übungen, besonders mit freien Gewichten, deine Gesundheit. Muskeln, Bänder und Gelenke reagieren auf die falsche Beanspruchung allergisch. Bevor du dir zu viel auflegst oder nur nach dem Typen mit den dicken Muskeln schaust, lass dir von einem Trainer die korrekte Ausführung der Übungen zeigen. Kein falscher Ehrgeiz!

Take-Home-Message 3: Frag jemanden, der wirklich weiß, wie es geht! Falsch ausgeführt bringt dir die Übung nichts - im schlimmsten Fall nur Schmerzen und gesundheitliche Probleme.

4. VERGISS NICHT ZU ATMEN

Klingt selbstverständlich, wird aber gerne unterschätzt: Die richtige Atmung während und zwischen den Sätzen sorgt für optimale Sauerstoffversorgung der Muskulatur und damit auch für eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Es gilt: Einatmen bei niedriger Belastung, ausatmen bei hoher Belastung. Pressatmung sorgt zwar für bis zu 10% mehr „Power“ im Maximalbereich, sollte aber nicht zum Normalzustand werden. Einerseits ist sie besonders bei älteren Sportlern mit Gesundheitsrisiken verbunden, andererseits sorgt sie für schnellere Ermüdung: Je länger die Luft pro Wiederholung angehalten wird, desto schneller tritt die Ermüdung ein.

Take-Home-Message 4: Die richtige Atmung gewährleistet die optimale Sauerstoffversorgung deiner Muskeln. Lass Pressatmung nur da zu, wo du sie wirklich brauchst.

5. ACHTE AUF EINEN GUTEN MIX

Je nach Trainingsziel ist es nicht nötig, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Ohnehin gilt: Muskelversagen ist relativ. Tatsächlich gibt es drei Stufen des Muskelversagens: Ist keine vollständige, saubere Wiederholung mehr zu bewältigen, ist konzentrisches Muskelversagen eingetreten. Wer über diesen Punkt hinaus trainiert und die Hantel auch nicht mehr in einer Position kontrollieren kann, hat sich bis zum isometrischen Muskelversagen vorgearbeitet. Wer das Gewicht schließlich nicht mal mehr kontrolliert ablassen kann, dessen Muskel hat exzentrisch versagt.

Wann der Reiz für die Adaption bzw. der Superkompensation – also der Reaktion auf ein die Muskulatur überforderndes Training – gesetzt wird, ist allerdings nicht so einfach und schon gar nicht abschließend zu beantworten und ist wohl von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Muskelwachstum funktioniert vor allem durch überschwellige Reize, sprich durch ein ausreichendes intensives Training mit schweren Gewichten im Hypertrophiebereich. Wird der Muskel nicht durch Überlastung – also einen hypertrophen Reiz – gefordert, wird er nicht wachsen.

Ein Satz muss für den Erhalt einer gewissen Muskeldicke nicht immer bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Im Gegenteil: Ein Volumentraining mit hoher Satzanzahl und entsprechenden Wiederholungen wird zum besseren Empfinden, dem Erhalt der Muskulatur und dem Ausbau der Kraftwerte beitragen. Diese Abwechslung zwischen Muskeltraining im submaximalen und solchen im Hypertrophiebereich zeichnen dann auch einen guten Trainingsplanung aus.

Take-Home-Message 5: Der Mix aus Volumentraining und harten Training im Hypertrophiebereich ist optimal.

6. TRAINIERE GLEICHMÄSSIG

Führe die Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo aus. Bringe das Gewicht kontrolliert in die Höhe und bringe es langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Du solltest auch unter größter Belastung jederzeit in der Lage sein, die Bewegung in jeder Position zu unterbrechen.

Take-Home-Message 6: Regelmäßiges Tempo mit ausreichen Kontrolle über die Bewegung sind ebenso wichtig wie die Auswahl der Übungen.

7. RUH DICH WÄHREND DER SÄTZE NICHT AUS

Jede Übung hat einen „toten Punkt“, an dem das Gewicht dich nicht fordert und die Muskulatur nicht unter Stress steht. Bitte gehen Sie weiter, dort gibt es absolut nichts zu sehen. Der ehemalige Mr. Universum Mike Mentzer, Ikone der HIT-Philosophie, hat einmal die "7-Sekunden-Regel" für hochintensive Wiederholungen formuliert: 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter. Für viele Sportler gelten 4-6 Sekunden pro Wiederholung als das Maß der Dinge. Egal wie - "oben" wird beim Muskeltraining nicht durchgeschnauft.

Take-Home-Message 7: Du kannst dich nach dem Workout ausruhen, kein Grund also, dich während des Satzes im Halten zu entspannen.

8. DU KANNST DROPSÄTZE IN DEIN TRAINING EINBAUEN

Dropsätze sind Sätze mit abnehmenden Gewichten. Du kannst mit einem Gewicht so viele Wiederholungen machen, wie du ohne zu „schummeln“ schaffst – danach „droppst“ (also verringerst) du das Gewicht und machst weiter, bis das Muskelversagen erneut einsetzt. Der Dropsatz schließt sich ohne Pause an den Trainingssatz an. Die Steigerung wäre ein Doppeldropsatz.

Das Ziel dieser ganz speziellen Technik ist es, mehr Wiederholungen unter Höchstbelastung des Muskels ausführen zu können. Dropsätze fordern den Muskel ungeheuer hart – setze sie also mit Bedacht ein. Zu häufig eingebaute Dropsätze führen schneller zu Übertraining, als du „Qi²“ sagen kannst. Um die Pausen zwischen Trainings- und Dropsatz so gering wie möglich zu halten, trainierst du Dropsätze am effektivsten mit Partner oder an der Maschine.

Take-Home-Message 8: Baue Dropsätze mit Bedacht in dein Training und hole dir eventuell Unterstützung von deinem Trainingspartner.

9. TRAINIERE ZUERST KRAFT, DANN AUSDAUER

Wenn du Ausdauer- und Muskeltraining unbedingt in eine Einheit legen möchtest, fange immer mit dem Krafttraining an. Schwere Gewichte erfordern – im Gegensatz zu Laufband und Ergometer – immer deine volle Aufmerksamkeit, Konzentration und Kraft. Sind deine Glykogenspeicher durch ein langes Cardioprogramm schon angebrochen, leidet dein Training und Verletzungen drohen. Ganz zu schweigen von den Wiederholungen, die dir am Ende fehlen.

Take-Home-Message 9: Kraft vor Ausdauer - in jedem Training.

10. VERMEIDE ÜBERTRAINING

Viel hilft nicht immer viel und übertriebener Ehrgeiz führt besonders bei intensivem Muskeltraining statt zu Trainingserfolgen eher zu Verletzungen, niedrigerer Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Immunsystem - oder gleich einem ganzen Paket von beeinträchtigenden Symptomen. Wenn Belastungsintensität und Regenerationszeit nicht mehr in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen, ist Übertraining die Folge. Gib der beanspruchten Muskulatur nach einem harten Workout mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration. In dieser Zeit werden nicht nur kleine Verletzungen kuriert, sondern auch der Wachstumsreiz in Muskelwachstum umgesetzt.

Take-Home-Message 10: Gib deinem Körper mindestens 48 Stunden Pause nach einem harten Workout.

11. FÜTTER DEINE MUSKELN

Dein Körper benötigt nicht nur Muskeltraining, um in Form zu kommen. Der Wachstumsreiz, den du durch hartes Training setzt, kann nur zu sicht- und spürbaren Ergebnissen führen, wenn du Nährstoffe und Zeit zur Regeneration bereitstellst. Besonders in der ersten Phase unmittelbar nach dem Training, dem "anabolen Fenster" lechzt der Körper vor allem nach Kohlenhydraten und Proteinen, um den unerfreulichen Katabolismus in seine Schranken zu weisen und den Nährstoffhaushalt auf "Muskelwachstum" umzuschalten. Proteine in der richtigen Menge unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

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Take-Home-Message 11: Nutze das anabole Fenster und belohne deinen Körper mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten.

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FAZIT

Zugegeben, es sind so einige Regeln, an die du dich halten musst. Aber sie helfen dir, deinen Muskelaufbau in kurzer Zeit zu unterstützen. Taste dich heran, probiere dich aus und du wirst sehen, bald bist du dein eigener Profi.