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Ob mehr Muskelmasse oder eine bessere Figur – beides funktioniert nur mit der passenden Proteinversorgung. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Whey (Molkeneiweiß) und Casein funktionieren gemeinsam am besten. Denn beide sind hochspezialisiert darin, deinen Körper punktgenau mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Wir erklären dir, wie es dir gelingt, Proteine wie Whey und Casein am effektivsten in deinen Alltag zu integrieren.
„Whey oder Casein?“ ist eine Frage, die uns immer wieder begegnet und sich sehr einfach beantworten lässt: „Whey und Casein!“. Beide Proteine haben ein ähnliches Aminosäureprofil, funktionieren jedoch völlig unterschiedlich und ergänzen sich deshalb perfekt: Während das Whey als „schnelles“ Protein anabol, also Muskel aufbauen wirkt, verhindert Casein als „langsames“ Gegenstück die katabolen, sprich abbauenden Prozesse, in deinem Körper. Was bedeutet das für dich in der Praxis? Gehen wir ins Detail:
Kein Proteinkonzentrat wird so schnell von deinem Körper aufgenommen und genutzt wie das Whey (Molkeprotein). Zwischen der Einnahme und der Verarbeitung der Aminosäuren im Zielgewebe liegen nur wenige Minuten. Rund 30 Minuten nach der Einnahme befinden sich die Aminosäuren schon in deiner Blutbahn und spätestens nach insgesamt 40 Minuten erreicht der Aminosäurespiegel seinen Höchststand. Studien legen nahe, dass ein schnell in die Höhe getriebener Aminospiegel für die effektivste Proteinsynthese sorgt. Das bedeutet konkret, nur weil du deinem Körper über den Tag konstant mit Whey versorgst, wachsen deine Muskeln nicht automatisch schneller.
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Take-Home-Message 1: Whey wird schnell von deinem Körper aufgenommen und versorgt dich innerhalb kürzester Zeit mit wichtigen Aminosäuren.
Whey ist der Usain Bolt unter den Proteinen: Explosiv auf kurzer Distanz. Casein dagegen ist der Langstreckenläufer. Nicht ganz so schnell, es glänzt dafür aber mit konstant hohem Tempo auch dann noch, wenn dem Sprinter schon lange die Luft ausgegangen ist.
Während Whey schnell für einen hohen Aminosäurespiegel im Körper sorgt und damit die Proteinsynthese antreibt, kann Casein aufgrund seiner langsameren Aufnahme deinen Körper bis zu sieben Stunden konstant mit Aminosäuren versorgen. Dadurch wird die Proteinabbaurate deutlich vermindert. Und erinnert man sich daran, dass Muskelaufbau auch das Ergebnis der Gleichung Proteinaufbau minus Proteinabbau ist, wird klar, dass ein antikataboles Protein genauso wichtig ist wie ein anaboles Eiweiß.
Take-Home-Message 2: Casein versorgt aufgrund seiner langsamen Aufnahme deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren und schützt somit deine Muskeln vor einem Abbau.
Natürlich ist es möglich, deinen Tagesbedarf an Whey und Casein auch über eine normale Ernährung zu decken. Denn die zwei Proteinarten stecken zu unterschiedlichen Teilen in Milch und daraus hergestellten Lebensmitteln wie Quark, Joghurt oder Ricotta. In Hinblick auf eine kalorienbewusste Ernährung bieten Protein-Shakes jedoch das mit weitem Abstand beste Verhältnis von Proteinzufuhr zu weniger beliebten „Nebenwirkungen“ wie Fett und Kalorien.
Whey stellt durch seine gute Verdaulichkeit die notwendigen Aminosäuren sehr schnell zur Verfügung. Eine halbe Stunde vor dem Training und unmittelbar danach ist eine proteinreiche Mahlzeit oder eben der entsprechende Protein-Shake wichtig. Denn während und unmittelbar nach der Belastung laufen sowohl dein Proteinabbau als auch deine Proteinsynthese auf Hochtouren.Stellst du deinem Körper für diesen Zeitraum das nötige Material (Aminosäuren) zur Verfügung, baut er eine Hütte ab und errichtet dafür an gleicher Stelle ein kleines Haus. Aus der anfänglich katabolen wird eine anabole Reaktion – genau das, was du für deinen Muskelaufbau benötigst.
Das langsame Casein provoziert durch seine lange Verweildauer im Magen zwar keine Proteinsynthesespitzen, schützt dann aber effektiv vor einem Proteinabbau in deinem Körper, wenn es drauf ankommt: Nachts nämlich, wenn unser Körper lange Zeit ohne Zufuhr von Nährstoffen wie Proteinen auskommen muss. Aus diesem Grund empfehlen wir dir eine caseinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Du lässt dieses Protein rund sieben Stunden lang für dich arbeiten, ohne etwas dafür tun zu müssen. Ein positiver Nebeneffekt: Durch die lange Verweildauer im Magen hält es langanhaltend satt. Klingt gut, oder?
Take-Home-Message 3: Während sich Whey hervorragend vor und vor allem nach dem Training eignet, versorgt dich Casein ideal in trainingsfreien Zeiten (wie z.B. Nachts).
Whey und Casein schaffen also gemeinsam und strategisch richtig eingesetzt ein ideales Umfeld, das deine Muskulatur – ein gutes Training vorausgesetzt – dauerhaft optimal unterstützt. Whey bringt deinen Muskelaufbau auf Hochtouren und versorgt da, wo dein Körper die dringend benötigten Baustoffe braucht. Casein ist der Wächter, der dich langsam, aber konstant in einem antikatabolen Zustand hält. Wenn also mal wieder die Frage auftaucht „Whey oder Casein“ antwortest du am besten „Beides!“
Mehr über die verschiedenen Proteinarten und deren Vorteile erfährst du in diesem Beitrag.
Take-Home-Message 4: Beide Proteinarten erfüllen auf ihre Art und Weise eine wichtige Funktion.
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1. Die zwei Proteinarten Whey und Casein unterstützen dich, richtig eingesetzt, auf zwei unterschiedlichen Wegen deine Ziele zu erreichen.
2. Whey steht deinem Körper dank seiner leichten Verdaulichkeit für einen kurzen Zeitraum schnell zur Verfügung. Es gilt als das anabole Protein.
3. Casein hingegen versorgt dich in geringerer Konzentration aber konstant über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren. Grund hierfür ist die lange Verweildauer in deinem Magen und die damit zusammenhängende, langsame Aufnahme in deinem Körper. Casein wirkt somit antikatabole Protein.
4. Während Whey unmittelbar vor und nach dem Training Sinn macht, sichert dir Casein im stressigen Alltag oder über Nacht eine konstante Versorgung.
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Bilder © by: Qi² Sports Nutrition GmbH
