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Eiweiß für Einsteiger - Viel hilft viel

Eiweiß für Einsteiger - Viel hilft viel

Eiweiß ist die Antwort auf ein gutes, intensives Training. Denn wer Muskeln aufbauen will, muss ihnen auch ausreichend Material zum Wachsen bereitstellen. Fehlt es an Proteinen – den Bausteinen der Muskeln – trainiert jeder noch so ambitionierte Sportler ins Leere.

Proteinbedarf für Sportler

Weil immer noch viele Einsteiger im Kraftsportbereich an der besonderen Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau zweifeln, musste inzwischen sogar SPIEGEL Online für Aufklärung sorgen. In der Reihe „Mythos oder Wahrheit“ erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen – Olympionikin im Handball und Lehrstuhlinhaberin: „1,6 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Körper“. Das ist deutlich mehr, als wir über die „normale“ Ernährung durchschnittlich zu uns nehmen – und sogar mehr als doppelt so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Richtwert für die Eiweißversorgung ausgibt. „Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. „Sie reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten.“ Wer mehr will, muss seinem Körper also auch mehr geben. Oder wie SPIEGEL Online sagt: „Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.“

Eiweißmenge ist wichtiger als das Proteintiming

Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist – neben dem Training – der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau. „Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen", schreibt eine US-Forschergruppe um den Personal Trainer Brad Schoenfeld in einer aktuellen Studie.

Eiweißbedarf für Einsteiger

Entsprechend empfiehlt auch die International Society of Sports Nutrition Kraftsportanfängern eine tägliche Dosis von 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Und „das braucht er auch“, sagt Petra Platen. Der Zeitpunkt der Einnahme scheint eine eher untergeordnete Rolle zu spielen. Auf alle Fälle unmittelbar nach dem Training, um das berühmte „anabole Fenster“ gut auszunutzen? So machen es routinierte Kraftsportler seit vielen Jahren. „Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt“, berichtet Petra Platen SPIEGEL Online. 

Durch Training zum Muskelwachstum - und durch Eiweißshakes

Damit liegt sie mit einem anderen Sport- und Ernährungswissenschaftler auf einer Wellenlänge: Jim Stoppani, Autor und Kraftsportguru, warnt regelrecht davor, auf Whey – ein schnellverdauliches Protein – alleine nach dem Training zu setzen: „Nimmst du nur Whey, könnte es sein, dass das Signal für die Muskelproteinsynthese zu kurz ist, um das Muskelwachstum zu maximieren. Langsam verdauliche Proteine – wie zum Beispiel Casein – in dein Shake zu mixen bedeutet, die Muskelproteinsynthese länger auf höherem Niveau zu halten. Und das bedeutet: Mehr Muskeln werden über einen längeren Zeitraum aufgebaut.“ Mit einem Mehrkomponentenshake wird also nach dem Training sowohl der kurzfristige Bedarf gedeckt als auch die langfristige Versorgung sichergestellt.

Auch Eiweiß hat Kalorien

Natürlich sind auch der Proteinpower Grenzen gesetzt. Das weiß jeder, der schon mal dem Irrglauben erlegen ist, alleine durch Proteinshakes stark zu werden. Proteine tragen nur dann zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse bei, wenn im Training ein effektiver Wachstumsreiz gesetzt wurde und die Muskulatur nach Nahrung schreit. Aber Vorsicht bei der Energiebilanz: Auch Eiweiß hat Kalorien, mit 4,1 pro Gramm genau so viele wie die ungeliebten Kohlenhydrate.

Keine Nierenschäden durch Eiweiß

Zwar wird immer wieder gerne darauf hingewiesen, dass eine stark erhöhte Proteinzufuhr zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen könnte. Doch diesen Spuk verweist die Ernährungswissenschaftlerin ins Reich der Mythen: „Es wird immer wieder davor gewarnt, dass eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet. Bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren gibt es jedoch keinen Beleg für eine solche Wirkung."

Eiweißshake oder Quark – Proteine stecken in vielen Lebensmitteln

Wie man seinen Proteinbedarf deckt, bleibt jedem selbst überlassen. Entweder per Post-Workout-Shake oder Eiweißdrink noch im Studio oder aufwändiger mit Hühnchen, Fisch oder Quark zuhause. „Um den Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken", sagt Petra Platen. „Das Nahrungseiweiß soll also eine hohe biologische Wertigkeit haben"

Für die Proteinversorgung: Shake oder Kochen?
„Hochwertige Nahrungseiweiße, das sind zum Beispiel die Milchproteine Whey oder Casein, aber auch das pflanzliche Sojaprotein . Wer auf sein Training mit einem Shake antworten möchte, sollte auf diese Inhaltsstoffe achten. Also, Frau Platen, Shake oder Kochen? „Das kann jeder für sich entscheiden“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Die Vorteile eines Proteinshakes gegenüber anderen Eiweißquellen liegen jedoch auf der Hand: Shakes sind nicht nur die bequemere und auch günstigere Alternative, sondern vor allem die präzisere. Denn gute Proteinpulver enthalten mindestens 80 Prozent Eiweiß. So hast du mit einem Shake die Möglichkeit, deinen Körper punktgenau mit dem zu versorgen, was er braucht.

 

 

 

veröffentlicht in Ernährungstipps

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