VEGAN SPORT TREIBEN:
SO ROCKST DU DEIN TRAINING.

Kein Zweifel: Kraftsport und Fitness funktionieren auch vegan. Wer intensiv und leistungsorientiert vegan Sport betreiben möchte, kann ohne Weiteres zur Höchstform auflaufen. 

Vegane Sporternährung kommt völlig ohne tierische Produkte aus und bietet dieselben Möglichkeiten, wie nicht-vegane Nährstoffe. Mehr noch: Eine vegane Ernährung ist in der Regel fettärmer als Mischkost, dazu liefert sie viele sättigende Ballaststoffe und gesunde Fette. Auf ein paar Dinge müssen vegane Athleten aber doch besonders achten, um beim Sport nicht zu früh an die eigenen Grenzen zu stoßen – oder sie sogar schrittweise verschieben zu können.

Unsere 6 Tipps sorgen für deine Topform! Effektiv, gesund, leistungsorientiert!

VEGAN SPORT: PROBLEMLOSER MAKRONÄHRSTOFFMIX

Vegane Sportler benötigen genau so viel Energie und „Muskelmaterial“ wie Mischkost-Athleten mit denselben Zielen.

Es gelten die Kennzahlen in der Nährstoffverteilung und vor allem dieselben Mindestmengen für den Muskelaufbau. Nicht mehr und nicht weniger.

Bei hochwertigen pflanzlichen Proteinen musst du dir keine Sorgen machen, dass sie dich nicht beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Ein angenehmer Nebeneffekt von pflanzlichem Eiweiß ist, dass es natürlich absolut laktosefrei ist und so auch für Sportler mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist. Sehr gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja oder Linsen und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.

Der größte Teil der täglichen Energiezufuhr sollten aber auch im veganen Sport durch Kohlenhydrate bestritten werden. Gerade bei hochintensiven aber kurzen Einheiten werden vor allem sie zur Energiegewinnung herangezogen. Vegane Sportler können ihre Glykogenspeicher mit Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sehr gut füllen.

Vegane Ernährung liefert weniger Fett als eine fleischreiche, dazu sind pflanzliche Fette in der Regel gesünder als tierische. Wo ist der Haken?

Gibt es nicht. Nüsse und Avocados versorgt Sportler mit ausreichend Fett. Einen Aspekt gibt es jedoch, der für Veganer rund ums Fett wichtig ist: Omega-3-Fettsäuren! Die entfalten ihre wohlige Wirkung nur optimal, wenn sie im Verhältnis 5:1 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper vorkommt. Viele Veganer nehmen jedoch so viele Omega-6-Fettsäuren durch ihre Ernährung zu sich, dass sie bei 15:1 oder mehr landen. Veganer sollten also mehr Omega-3-Fettsäuren verzehren, um das Verhältnis zu verbessern.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten dagegen besonders viele Omega-6-Fettsäuren und sollten von Veganern deshalb eher im Schrank stehen gelassen werden.

VEGAN SPORT: MINERALSTOFF- UND VITAMINMANGEL VERMEIDEN

Alle Sportler können ihren Bedarf an den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ohne weiteres durch vegane Ernährung decken, selbst wenn er durch intensives, leistungsorientiertes Training erhöht ist. Für einige wichtige Mikronährstoffe gibt es jedoch keine gleichwertigen Alternativen zu tierischen Quellen.

Wer vegan Sport auf einem höheren Level betreiben möchte, muss vor allem ein wachsames Auge auf seine Calciumversorgung legen. Dieser Mineralstoff steckt vor allem in Milchprodukten und hat im Körper viele wichtige Aufgaben: Es ist essentiell für den Knochenbau, beteiligt an der Erregung von Nerven und Muskeln und an der Aktivierung von Enzymen und Hormonen. Es gibt zwar viele vegane Calciumlieferanten, aber Veganer neigen dazu, zu wenig Calcium zu sich zu nehmen.

Mit Mineralwasser, Mandeln, Amaranth, Tofu oder grünem Gemüse kannst du dem Mangel erfolgreich vorbeugen. Weitere wichtige Mikronährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln stecken, sind Jod, Vitamin D und Vitamin B12.

VEGAN SPORT: FÜHLST DU DICH SCHLAPP, BRAUCHST DU ENERGIE

Gerade Sportler, die erst am Anfang ihrer veganen Karriere stehen, machen häufig die Erfahrung, dass sie sich schlapp fühlen. Häufig liegt es daran, dass sie zum „Einstieg“ auf kalorienreiche und sehr stärkehaltige vegane Lebensmittel wie weißer Reis, Pasta oder Kartoffeln setzen.

Diese Lebensmittel sind für Sportler zwar durchaus sinnvolle Energielieferanten, aber auch schwerer verdaulich, als viele andere Alternativen. Die Verdauung kostet den Körper Energie, die er eigentlich an anderer Stelle benötigt.

Wir empfehlen daher: Wer sich öfter schlapp und antriebslos fühlt, kann seine Energiereserven öfter mal mit Quinoa, Wildreis, Buchweizen oder Amaranth auffüllen. Diese veganen Leckereien liefen sehr viel Energie, sind aber gleichzeitig leicht verdaulich.

VEGAN SPORT: ACHTE AUF DIE FLÜSSIGKEIT

Wer vegan Sport treibt, muss seinen Flüssigkeitshaushalt genauso im Griff haben, wie alle anderen Athleten auch. Steht dem Organismus nicht ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung, treten schnell unschöne Symptome von Dehydrierung oder Wassermangel auf: Erschöpfung, Kopfschmerzen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit.

Dem beugst du effektiv vor, indem du über den Tag verteilt ausreichend trinkst. Wasser, zuckerfreie Tees oder vegane Sport-Drinks sind gute Quellen, an denen du deinen Bedarf und deinen Durst über den Tag verteilt stillen kannst. Besonders wichtig ist es, nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining schnell wieder nachzutanken, denn während einem harten Workout verliert der Körper reichlich wichtige Mineralstoffe.

Isotonische, vegane Sportgetränke wie der Iso Sports-Drink füllen deine Mineralstoffspeicher wieder auf und erlauben deinem Körper, sich wieder auf die nächste Einheit vorzubereiten.

VEGAN SPORT: VERTRAUE AUF DIE VORBILDER

Wann immer dir jemand erzählen möchte, dass leistungsorientiert vegan Sport zu treiben nicht ginge und schon gar nicht im Kraftsport- oder Bodybuildingbereich, kannst du entweder wissend in dich reinlächeln und einfach weiter an deinem Body arbeiten – oder mal kurz auf die veganen Spitzensportler verweisen.

Patrik Baboumian ist der stärkste Mann Deutschlands mit gigantischen Kraftwerten, Gerlinde Kaltenbrunner hat alle Achttausender der Welt bestiegen, Marco Sailer ist mit Darmstadt 98 von der Dritten Liga in die Bundesliga durchmarschiert und Dirk Nowitzki erzielt inzwischen seine Punkte in der NBA nahezu vegan.

Oder man zitiert einfach die Sportlegende und mehrfachen Goldmedaillengewinner Carl Lewis, der zusammenfasste: „Meine besten Leistungen brachte ich, als ich 30 Jahre alt war und Veganer.“ Schwimmer, Kraftsportler, Eishockeyspieler, Wrestler, Leichtathleten, Fußballer und Kampfsportler: Es gibt inzwischen in jeder Sportart vegane Topstars, egal, ob Kontakt- oder Kraftsport, Leichtgewichte oder „Schränke“.

Solltest du vegan Sport treiben und deine Ergebnisse stellen dich nicht zufrieden, liegt es nicht an deiner Ernährungsphilosophie. Patrik Baboumian hat drei Weltrekorde aufgestellt, seit er sich vegan ernährt. Wenn du zweifelst, denke einfach an die Vorbilder!

VEGAN SPORT: CREATIN UNTERSTÜTZT DEIN TRAINING

Zu Creatin gibt es für Athleten, die intensiv und schnellkräftig vegan Sport betreiben wollen, zwei wichtige und unumstößliche Wahrheiten:

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung, es ist also ein wichtiger Nährstoff für dein Training. Ist dein Kreatinspiegel zu niedrig, kannst du deine Grenzen nicht so effektiv verschieben.

Und: Creatin kommt in der Natur ausschließlich in tierischen Quellen, vor allem in rotem Fleisch vor. Wer vegan Sport treiben und das Maximum aus seinem Training raus holen will, steht also vor einem Dilemma: Im Studio dein Potenzial nicht ausreizen oder Kompromisse in deiner Ernährung eingehen?

Es gibt aber einen Ausweg: Produkte der Sportnahrung wie das MAN Creatin-Pulver bieten hochkonzentriertes, synthetisch hergestelltes veganes Kreatinmonohydrat!

Vegan Sport ist möglich – am Maximum und ohne Kompromisse. Dank der Möglichkeit, Creatin vegan zu supplementieren.

VEGAN SPORT: STAY POSITIVE!

Vegan Sport treiben oder nicht: Wichtig ist, dass Sportler durch ihre Ernährung ein positives Gefühl bekommen. Wenn deine Ernährung dir rund um dein Training ausschließlich aufs Gemüt schlägt und den Alltag belastet, leidet deine Leistung.

Es gibt zahlreiche Studien, die vegane Ernährung als leistungsfördernd identifiziert haben und sicher genauso viele, die das Gegenteil herausgefunden haben wollen. Wichtig ist, dass dein subjektives Empfinden mit deinem Ehrgeiz, deine Ernährungsphilosophie durchzuziehen, mithalten.

Oder wie der überwiegend vegan lebende Ex-Nationaltorwart Timo Hildebrand seinen Ernährungserfolg misst: „In Prozentzahlen kann man das schwer messe, aber ich kann nur sagen, dass ich mich einfach richtig gut fühle.“

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