VEGAN SPORT TREIBEN:
SO ROCKST DU DEIN TRAINING.

Vegane Sportler benötigen genau so viel Energie und „Muskelmaterial“ wie Mischkost-Athleten mit denselben Zielen. Es gelten die Kennzahlen in der Nährstoffverteilung und vor allem dieselben Mindestmengen für den Muskelaufbau. Nicht mehr und nicht weniger.

Bei hochwertigen pflanzlichen Proteinen musst du dir keine Sorgen machen, dass sie dich nicht beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen. Ein angenehmer Nebeneffekt von pflanzlichem Eiweiß ist, dass es natürlich absolut laktosefrei ist und so auch für Sportler mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist. Sehr gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja oder Linsen und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.

Der größte Teil der täglichen Energiezufuhr sollte aber auch im veganen Sport durch Kohlenhydrate bestritten werden. Gerade bei hochintensiven aber kurzen Einheiten werden vor allem sie zur Energiegewinnung herangezogen. Vegane Sportler können ihre Glykogenspeicher mit Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sehr gut füllen.

Vegane Ernährung liefert weniger Fett als eine fleischreiche, dazu sind pflanzliche Fette in der Regel gesünder als tierische. Wo ist der Haken?

Gibt es nicht. Nüsse und Avocados versorgen Sportler mit ausreichend Fett. Einen Aspekt gibt es jedoch, der für Veganer rund ums Fett wichtig ist: Omega-3-Fettsäuren! Die entfalten ihre wohlige Wirkung nur optimal, wenn sie im Verhältnis 5:1 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper vorkommt. Viele Veganer nehmen jedoch so viele Omega-6-Fettsäuren durch ihre Ernährung zu sich, dass sie bei 15:1 oder mehr landen. Veganer sollten also mehr Omega-3-Fettsäuren verzehren, um das Verhältnis zu verbessern.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten dagegen besonders viele Omega-6-Fettsäuren und sollten von Veganern deshalb eher im Schrank stehen gelassen werden.

Take-Home-Message 1: In Sachen Proteine stehst du Nicht-Veganern in keinem Punkt nach. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate und fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und gesunde Öle.

Gerade Sportler, die erst am Anfang ihrer veganen Karriere stehen, machen häufig die Erfahrung, dass sie sich schlapp fühlen. Häufig liegt es daran, dass sie zum „Einstieg“ auf kalorienreiche und sehr stärkehaltige vegane Lebensmittel wie weißer Reis, Pasta oder Kartoffeln setzen.

Diese Lebensmittel sind für Sportler zwar durchaus sinnvolle Energielieferanten, aber auch schwerer verdaulich, als viele andere Alternativen. Die Verdauung kostet den Körper Energie, die er eigentlich an anderer Stelle benötigt.

Wir empfehlen daher: Wer sich öfter schlapp und antriebslos fühlt, kann seine Energiereserven öfter mal mit Quinoa, Wildreis, Buchweizen oder Amaranth auffüllen. Diese veganen Leckereien liefen sehr viel Energie, sind aber gleichzeitig leicht verdaulich.

Take-Home-Message 3: Baue neben den gängigen Kohlenhydratlieferanten auch Wildreis, Quinoa oder Buchweizen ein, um deinem Müdigkeitsgefühl zu entkommen.

Wann immer dir jemand erzählen möchte, dass leistungsorientiert vegan Sport zu treiben nicht ginge und schon gar nicht im Kraftsport- oder Bodybuildingbereich, kannst du entweder wissend in dich reinlächeln und einfach weiter an deinem Body arbeiten – oder mal kurz auf die veganen Spitzensportler verweisen.

Patrik Baboumian ist der stärkste Mann Deutschlands mit gigantischen Kraftwerten, Gerlinde Kaltenbrunner hat alle Achttausender der Welt bestiegen, Marco Sailer ist mit Darmstadt 98 von der dritten Liga in die Bundesliga durchmarschiert und Dirk Nowitzki erzielt inzwischen seine Punkte in der NBA nahezu vegan.

Oder man zitiert einfach die Sportlegende und mehrfachen Goldmedaillengewinner Carl Lewis, der zusammenfasste: „Meine besten Leistungen brachte ich, als ich 30 Jahre alt war und Veganer.“ Schwimmer, Kraftsportler, Eishockeyspieler, Wrestler, Leichtathleten, Fußballer und Kampfsportler: Es gibt inzwischen in jeder Sportart vegane Topstars, egal, ob Kontakt- oder Kraftsport, Leichtgewichte oder „Schränke“.

Solltest du vegan Sport treiben und deine Ergebnisse stellen dich nicht zufrieden, liegt es nicht an deiner Ernährungsphilosophie. Patrik Baboumian hat drei Weltrekorde aufgestellt, seit er sich vegan ernährt. Wenn du zweifelst, denke einfach an die Vorbilder!

Take-Home-Message 5: Lass dich nicht entmutigen und halte an deinen Zielen fest.

Vegan Sport treiben oder nicht: Wichtig ist, dass Sportler durch ihre Ernährung ein positives Gefühl bekommen. Wenn deine Ernährung dir rund um dein Training ausschließlich aufs Gemüt schlägt und den Alltag belastet, leidet deine Leistung.

Es gibt zahlreiche Studien, die vegane Ernährung als leistungsfördernd identifiziert haben und sicher genauso viele, die das Gegenteil herausgefunden haben wollen. Wichtig ist, dass dein subjektives Empfinden mit deinem Ehrgeiz, deine Ernährungsphilosophie durchzuziehen, mithalten.

Oder wie der überwiegend vegan lebende Ex-Nationaltorwart Timo Hildebrand seinen Ernährungserfolg misst: „In Prozentzahlen kann man das schwer messe, aber ich kann nur sagen, dass ich mich einfach richtig gut fühle.“