VITAMIN B1:
ENERGISCH STOFFWECHSELN!

Lesedauer: 5 Minuten

Vitamine kennt jedes Kind. Sie stecken in vielen frischen Produkten und halten uns gesund. Aber wofür genau ist Vitamin B1 zuständig? In welchen Lebensmitteln steckt es und wie kannst du es clever für dich nutzen? Diesen Fragen gehen wir auf den Grund!

WAS IST VITAMIN B1?

Vitamin B1 oder Thiamin zählt zu den Mikronährstoffen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin und erfüllt lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper.

Take-Home-Message 1: Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt.

VITAMIN B1 – WIRKUNG IM KÖRPER

Vitamin B1 hat mehrere Funktionen in deinem Körper. Zum einen trägt es zu einer normalen Funktion deines Nervensystems bei, da es für die Reizerregung und Weiterleitung innerhalb deiner Nerven benötigt wird. Das ist zum Beispiel wichtig, wenn du trainierst. Mit Hilfe des Vitamins funktioniert die Weiterleitung der gesetzten Impulse in deine Muskulatur – sie reagiert und du kannst an deiner Figur arbeiten.

Thiamin wird auch innerhalb deines Energiestoffwechsels benötigt. Mit seiner Hilfe kann dein Körper Kohlenhydrate und Aminosäuren aus deiner Nahrung in nutzbare Energie umwandeln – und ist damit auch an dieser Stelle für Sportler sehr wichtig. Zudem trägt Vitamin B1 zu einer normalen Herzfunktion bei.

Take-Home-Message 2: Das B-Vitamin ist für die normale Funktion deines Energiestoffwechsels, deines Nervensystems und deiner Herzfunktion zuständig.

VITAMIN B1-BEDARF – WIE VIEL BRAUCHE ICH?

Die Mehrheit aller deutschen Bürger ist in der Regel gut mit Vitamin B1 versorgt. Je nach Alter und Geschlecht variieren die Empfehlungen für den Tagesbedarf. Der Bedarf einer Frau erhöht sich mit einer eintretenden Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf eines Mannes liegt etwas über den Bedarf einer Frau, nimmt nimmt mit zunehmendem Alter aber ab.

Frauen: 1mg
Schwangere Frauen: 1,2mg
Stillende Frauen: 1,3mg
Männer: bis 1,3mg, im höheren Alter 1,1mg

Take-Home-Message 3: Rund 1-1,3mg Thiamin am Tag genügen, um deinen Bedarf zu decken.

DIE TOP VITAMIN B1-LEBENSMITTEL

Vitamin B1 befindet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählen unter anderem Fleisch, Wurst, Fisch, alkoholfreie Getränke, Backwaren aber auch Milch und Käse. Sofern du dich abwechslungsreich ernährst, solltest du keine Probleme in Sachen Thiamin bekommen. Besonders viel Vitamin B1 steckt in Vollkornprodukten wie Mehlen, Haferflocken, Keimen und Kernen sowie in Fleisch und Hülsenfrüchten.

Hier erfährst du, mit welchen Tricks du dich abwechslungsreich und gesund ernährst!

Und das sind die Spitzenreiter:

WEIZENKEIME

  • Mit rund 2mg Thiamin pro 100g sind die kleinen Keime wahre Vitamin B1-Bomben. Sie eignen sich hervorragend als Topping im Müsli, süßen Frühstücksquark aber auch verbacken in Broten und auf herzhaften Salaten können sie vielseitig eingesetzt werden.  

FLEISCH

  • Vor allem das Muskelfleisch eines Schweines enthält viel Vitamin B1. Mit rund 0,8mg pro 100g Fleisch liegt es noch deutlich vor dem Rindfleisch (0,18mg/ 100g). Gerade weil unser Fleischkonsum stetig steigt, zählt es heute zu den Top-Lieferanten unseres Alltages. Schon 150g Schweinefleisch decken den Bedarf eines gesunden Erwachsenen.

GRÜNE ERBSEN

  • Die süßen Kugeln versorgen dich mit rund 0,77mg pro 100g ebenso mit jeder Menge Thiamin. Vielseitig verarbeitet in Salaten, Pfannen, als Suppe oder Püree sind sie nicht nur gute Lieferanten, sondern sorgen für ein großartiges Farbspektakel auf deinem Teller.

HAFERFLOCKEN

  • Mit rund 0,65mg Vitamin B1 je 100g gehören auch Haferflocken zu den Top-Lieferanten. Als Frühstücksmüsli, verbacken in Keksen, Riegeln oder als Panade für herzhafte Fleisch- und Gemüsegerichte aus der Pfanne sind sie vielseitig einsetzbar.

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MEHLE

  • Da das wertvolle Vitamin vor allem in den Randschichten eines Getreidekornes steckt, sind Vollkornprodukte viel gehaltvoller als helle Weißmehlprodukte. Während Weizenvollkornmehl mit einem Gehalt von 0,46mg je 100g glänzt, enthält das übliche Weizenmehl (Typ 504) nur noch 0,06mg je 100g.

    Redaktionstipp 2: Vitamin B1 zählt zu den sensiblen Vitaminen. Zu große Hitze, Sauerstoff aber auch UV-Strahlen senken den Thiamingehalt von Lebensmitteln. Bereite die entsprechenden Lebensmittel deswegen möglichst schonend zu. Da Vitamin B1 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, solltest du langes Wässern (z.B. quillen von Getreide, langes Waschen) der Produkte meiden, um größere Vitaminverluste zu verringern. Allein beim Kochen können rund 30 Prozent der Vitamin-Verluste entstehen.

VITAMIN B1 IM FITNESS-FOOD

Über die Bedeutung des Vitamins sind auch wir Fitness-Food-Experten im Klaren. Aus diesem Grund bieten wir Sportnahrung mit einem echten Mehrwert an – und zwar mit Thiamin.

Unser Aminoliquid versorgt dich nicht nur mit einer konzentrierten Menge an Proteinbausteinen, sondern auch mit 0,55mg Thiamin pro Fläschchen. Nimm es einfach direkt nach dem Sport zu dir. Neugierig geworden? Hier geht’s zum Probieren!

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Take-Home-Message 5: Unser Qi² Fitnessfood versorgt dich nicht nur mit Makronährstoffen, sondern auch mit Mikronährstoffen wie Thiamin.

VITAMIN B1-MANGEL

Durch eine ausgewogene Ernährung wird dein Körper in der Regel schon mit einer ausreichenden Menge an Thiamin versorgt. Anders sieht das vor allem bei Menschen aus Entwicklungsländern mit Nahrungsmittelknappheit aus. Trotz unserer guten Versorgungslage kommt ein Vitamin B1-Mangel aber auch ab und an bei uns vor – und das vor allem wegen unserer schlechten Ernährungsgewohnheiten. Auch durch Alkoholmissbrauch kann es zur Erkrankung des Nervensystems und zu psychischen Beschwerden kommen.

Ein schwerwiegender Mangel führt zur Krankheit namens Beri-Beri. Betroffene leiden zunächst unter Gereiztheit, Appetitlosigkeit, Schmerzen in Muskeln, dem Herzen bis hin zu Nervenentzündungen und -lähmungen. Man ist schlichtweg gereizt und körperlich geschwächt.

Take-Home-Message 5: Durch falsche oder unzureichende Ernährung, aber auch durch Alkoholmissbrauch kann es zu einem Mangel an Vitamin B1 kommen. Betroffen sind dann vor allem die Nerven, der Stoffwechsel und die Psyche.

VITAMIN B1-NEBENWIRKUNGEN & ÜBERDOSIERUNG

Gesundheitsschädliche Nebenwirkungen sind durch die Aufnahme natürlicher Thiamin-Quellen und Präparaten bisher nicht bekannt. Je mehr Vitamin B du isst, je weniger nimmt dein Körper durch den Darm auch auf. Da es zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, wird es bei einem „zu viel“ wieder über deinen Urin ausgeschieden.

Wird Thiamin über einen längeren Zeitraum und in extrem hohen Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden sowie Herzrhythmusstörungen und Schweißausbrücken kommen. Bei einem Mangel sind Vitamin B1-Tabletten zwar sinnvoll, aber keineswegs über die Behandlung hinaus nötig.

Take-Home-Message 6: Dein Körper kann durch feine Mechanismen das „Zu viel“ durch verringerte Aufnahme im Darm sowie erhöhte Ausscheidung durch den Urin ausgleichen. Nebenwirkungen sind bisher nur bei Missbrauch von hohen Mengen von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet worden.

UNSERE TIPPS FÜR EINE OPTIMALE VERSORGUNG

Achte immer darauf die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Reis zu wählen.

Baue Hülsenfrüchte und Kartoffeln in deinen Speiseplan ein. Sie machen nicht nur satt, sondern enthalten auch Vitamin B1.

Du magst Fleisch? Dann iss gern zweimal die Woche Fleischgerichte.

Bereite deine Lebensmittel schonend zu. Verzichte auf lange Garzeiten und zu heiße Verarbeitungsmethoden.

Wasche Kartoffeln, Erbsen und Co. gründlich, aber kurz! So gehst du sicher, dass nicht unnötig viel Vitamin B1 im Waschwasser verloren geht.

Checke, ob du dich ausgewogen und gesund ernährst, dann bist du auf der sicheren Seite!

FAZIT – DIE WICHTIGSTEN FACTS IM ÜBERBLICK

1. Vitamin B1, auch Thiamin genannt, steckt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln.

2. Weizenkleie, Vollkornprodukte, Haferflocken aber auch grüne Erbsen und Schweinefleisch sind hervorragende Lieferanten.

3. Es ist für die Gesundheit deines Herzens, deines Nervensystems aber auch der Funktion deines Energiestoffwechsels mitverantwortlich.

4. Täglich solltest du rund 1mg (Frauen) bis 1,3mg (Männer) zu dir nehmen.

5. Auch ausgewählte Qi² Produkte enthalten Thiamin.

6. Ein Mangel ist hierzulande selten, kann aber durch eine ungesunde Ernährung oder Alkoholmissbrauch durchaus auftreten.

7. Eine Überdosierung und folgende Nebenwirkungen brauchst du durch feine Mechanismen nicht fürchten. Nur bei hohen Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln können Beschwerden auftreten.

8. Thiamin ist empfindlich. Wasche die Lebensmittel deshalb nur kurz und verarbeite sie schonend, um einen Vitaminverlust zu umgehen.

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