TABATA TRAINING –
RASEND ZUM ZIEL

Lesedauer: 7 Minuten

Du hast einen stressigen Job, lange Fahrtzeiten und immer viel um die Ohren? Kein Problem. Denn wir stellen dir eine Trainingsform vor, bei der fehlende Zeit keine Ausrede mehr ist. Mit dem Tabata-Training bringst du dich in nur wenigen Minuten pro Workout in Höchstform – und an deine körperlichen Grenzen. Neugierig? Das steckt hinter der Methode:

WAS IST TABATA-TRAINING?

Das Tabata-Training ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es wurde im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie vom Sportwissenschaftler Dr. Tabata entwickelt, um ein japanisches Eisschnelllauf-Team für die olympischen Spiele auf Höchstform zu bringen. Verwendet wird die Trainingsform heute in verschiedensten Sportarten wie dem Laufen, Schwimmen, Rudern, vor allem aber im Crossfit. Egal ob Hobbysportler oder Profiathlet – sie alle schwören auf Tabata! Aber warum?

Das Geheimnis hinter dem Wundertraining ist ein Wechselspiel aus körperlicher Belastung und anschließender Erholung. Dabei werden innerhalb von 4 Minuten 8 Intervalle durchlaufen. Ein Intervall besteht aus jeweils 20 Sekunden extremer, körperlicher Belastung mit anschließender Pause von 10 Sekunden. Du wirst merken, von Durchlauf zu Durchlauf wird die Übungssequenz anstrengender. Denn mit jedem Intervall kommt es immer schneller zur Muskelermüdung – aber auch zur gleichzeitigen Kräftigung. Das allerwichtigste dabei? Gehe in den wenigen Trainingssekunden an dein Limit und liefere maximale Leistung ab. Nur wenn du an deine absolute Belastungsgrenze kommst, lohnt sich deine Anstrengung!

Take-Home-Message 1: Tabata ist eine Form des Hochintensiven Intervalltrainings. Es ist ein Wechselspiel zwischen kurzer, aber extrem körperlicher Belastung und anschließenden Mini-Pausen.

WELCHE ZIELE ERREICHE ICH?

Die Trainingsform eignet sich vor allem für Personen, die Abnehmen oder ihre allgemeine Fitness verbessern wollen. Zudem ist es eine willkommene Abwechslung zum Trainingsalltag, ob im Fitnessstudio oder Vereinssport. Aus der damaligen Studie von Tabata geht hervor, dass die kurze Trainingssequenz so effektiv wie ein einstündiges Ausdauertraining auf dem Crosstrainer sein kann. Nicht schlecht oder? Je nach Übungsauswahl können neben deiner Ausdauerleistung auch deine Kraft und Kraftausdauer gesteigert werden.

Das erreichst du mit dem Training:

Du regst deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. So kannst du schnell deinen Körperfettanteil reduzieren.

 Du kannst deine allgemeine Ausdauer und Schnellkraft verbessern.

 Nebenher sorgst du für den Muskelerhalt und -aufbau.

 Dein Grundumsatz wird gesteigert.

Du profitierst vom bekannten Nachbrenneffekt.

Deine mentale Stärke wird ausgebaut.

VORTEILE AUF EINEN BLICK

Dass Tabata einen hocheffektiven Trainingseffekt erzielt, ist nicht der einzige überzeugende Vorteil. Es glänzt vor allem durch die hohe Flexibilität und findet sich genau aus diesem Grund auch im Training verschiedenster Sportarten wieder.

Maximale Erfolge werden mit minimalem Zeitaufwand erzielt.

 Du kannst es überall durchführen und spart Zeit.

 Du kannst dein Training vielseitig gestalten, mit oder ohne Geräte.

 Es verbessert deine Ausdauer und allgemeine Fitness.

Tabata sorgt für Muskelerhalt und -aufbau sowie eine gesteigerte Kraftausdauer.

 Es unterstützt dich beim Abnehmen.

✓ Du trainierst damit dein gesamtes Herz-Kreislauf-System.

 Est für sowohl für Einsteiger als auch Profis geeignet.

GEHT TABATA-WORKOUT VON ZUHAUSE AUS?

Na klar! Je nachdem wie du es gestalten möchtest, kannst du dein Tabata-Training selbstverständlich auch in deinen eigenen vier Wänden durchführen. Denn für das Workout brauchst du nicht gezwungenermaßen Geräte oder Hilfsmittel. Eine einfache Trainingsmatte und ein Timer genügen. Denn hierfür eignen sich Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht hervorragend. Wem das nicht genügt, der kann sich Wasserflaschen als Hanteln umfunktionieren oder sich einen Rucksack als Extragewicht aufsetzen. Soundanlage aufdrehen und los. Aber auch zuhause gilt: Aufwärmen nicht vergessen!

Take-Home-Message 2: Egal ob im Fitnessstudio, im Park oder in dein eigenen vier Wänden - Tabata geht überall!

UM DIESE ÜBUNGEN GEHT ES

Am effektivsten sind Übungen, die deinen ganzen Körper, also möglichst alle großen Muskelgruppen, beanspruchen. Aus diesem Grund sind gerade Ganzkörperübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr beliebt. Kombiniert mit der Schnelligkeit treibt es deinen Puls ordentlich in die Höhe! Ursprünglich bestand das gesamte Tabata-Set aus derselben, wiederkehrenden Übung. Trainierst du über das Tabata-Workout hinaus nicht anderweitig, ist das auf Dauer aber zu einseitig. Da dein Körper so nicht ganzheitlich trainiert wird, raten wir in diesem Fall davon ab.  

Gerade als Einsteiger solltest du Übungen auswählen, die dir bekannt sind und die du korrekt ausführen kannst. Da es beim Tabata um Schnelligkeit geht, sind routinierte Bewegungsabläufe enorm wichtig. Du sollst dich schließlich während der 20 Sekunden voll und ganz auf deine maximale Power konzentrieren. Musst du über den Übungsablauf zu lange nachdenken oder führst die Übung nicht korrekt aus, ist das nicht nur ineffektiv, du kannst dich auch schneller verletzen. Wähle Übungen nach deinem Trainingsstand und gehe bis zu deiner aktuellen Belastungsgrenze. Gerade Übungen wie Burpees, Kniebeugen oder Seilspringen sind beliebte Übungen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Einen abgeschwächten Tabata-Trainingsplan für den Start gibt es natürlich auch: Gib 10 Sekunden alles und ruhe dich jeweils 20 Sekunden aus. Vielleicht fällt dir das Training zu Beginn auch leichter, wenn du es statt 4, zunächst mit 3 Minuten durchziehst? Teste dich aus und steigere dich individuell. Integriere die Intervalle langsam in deinem bestehenden Training, es ist immerhin sehr fordern! Nach oben hin gibt es immer Spielraum.

Take-Home-Message 3: Ein Tabata-Set besteht aus Ganzkröperübungen, die du je nach deinem Trainingsstand anpassen kannst. Üblicher Weise gibst du 20 Sekunden alles und ruhst dich anschließend 10 Sekunden aus.

WIE ERNÄHRE ICH MICH PASSEND?

Neben einem harten Training spielt deine Ernährung auf dem Weg zum Erfolg eine weitere große Rolle. Möchtest du abnehmen, deine Muskeln aufbauen oder einfach in Shape bleiben? Für alle Ziele gilt gleichermaßen: eine gesunde ausgewogene Ernährung ist deine Erfolgsbasis. Gestalte deinen Speiseplan mit viel Gemüse, Obst und Proteine. Und davon nicht zu wenig. Ergänze mit hochwertigen, vor allem ungesättigten pflanzlichen Fetten (Lein- oder Olivenöl) und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot und -reis). Verzichte weitgehend auf Fertigprodukte aus dem Supermarkt. Wenn es dennoch schnell und komfortabel gehen soll, dann setzte rund um dein Training auf Sportnahrungsmittel. Sie sind nicht nur auf deine Bedürfnisse zugeschnitten, sie versorgen dich auch schnell und lecker.

Unser Tipp: Gerade beim Tabata-Workout kommst du sehr schnell ins Schwitzen. Dabei verlierst du nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Fülle deshalb deinen angezapften Haushalt mit reichlich Mineralwasser oder isotonischen Getränken nach dem Mini-Workout wieder auf.
 

Take-Home-Message 4: Die passende Ernährung kann dich auf deinem Weg zum Ziel unterstützen.

TABATA-WORKOUT-PLAN

Wir haben für dich einen Musterplan erstellt, welcher deinen ganzen Körper beansprucht und somit deine Ausdauer auf die Probe stellen wird. Für dieses Workout brauchst du keine Geräte, du kannst es also ohne Probleme auch zuhause durchführen. Nimm dir eventuell eine weiche Unterlage und wärme dich zunächst (zB. mit Dehnübungen und Springseil springen) auf. 

Qi²-TABATA-SET


20 Sek. Burpees – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Mountain Climbs – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Jumping Jacks – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Push Ups – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Burpees – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Mountain Climbs – 10 Sek. Ruhe
20 Sek Jumping Jacks – 10 Sek. Ruhe
20 Sek. Push Ups – 10 Sek. Ruhe

Du willst weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kennenlernen? Dann schau hier vorbei!

Ernährungstipp 1: Bereite dich auf dein Tabatatraining vor! Wie wäre es mit dem BOSTER-SHOT ? Er enthält Vitmain B6, welches die Verringerung deiner Müdigkeit unterstützt. Oder du gönnst den ENERGIE-SHOT mit Koffein, Taurin und Guarana.

BURPEES

  • Ausgangsposition:
    - Stelle dich aufrecht mit beiden Beinen hüftbreit in die Ausgangsposition.

     

    Ausführung:
    - Gehe aus dem Stand in die Hocke.


    - Stütze dich mit den Händen auf Schulterhöhe am Boden ab.

  • - Springe mit den Beinen in die Liegestützposition.


    - Ziehe deine Knie wieder an deinen Körper heran.


    - Springe zurück in die Hocke.

  • - Drücke dich aus der Hockposition zurück in den Stand.


    - Springe optional nach oben.

MOUNTAIN CLIMBERS

  • Ausgangsposition:
    - Knie dich auf den Boden und lege deine Hände schulterbreit auf den Boden.


    - Gehe in die Liegestützposition, indem du deine Fußballen auf dem Boden abstützt.


    - Bilde eine gerade Linie zwischen Beinen und deinem Kopf, deine Wirbelsäule bleibt gestreckt.

  • Ausführung:
    - Ziehe dein linkes Knie Richtung Brust.


    - Strecke das Bein aus, setzte es auf dem Boden ab.


    - Wiederhole die Bewegung mit deinem rechten Bein.

Ernährungstipp 2: Vergiss nicht zu trinken! Hier geht´s zum Mineralwasser. Und hier bekommst du unsere isotonischen Drinks.

JUMPING JACKS

  • Ausgangsposition:
    - Stelle dich mit geschlossenen Beinen in einen aufrechten Stand.


    - Lege deine Hände seitlich an deinen Oberschenkeln ab.


    - Deine Knie sind leicht gebeugt.

  • Ausführung:
    - Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und springe in den Grätschstand.


    - Führe gleichzeitig deine gestreckten Arme über die Seiten über deinen Kopf.


    - Springe zurück in die Ausgangsposition.

PUSH UPS

  • Ausgangsposition:
    - Knie dich auf den Boden und stelle deine Hände schulterbreit auf.


    - Ziehe dich in die Liegestützposition und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie.


    - Spanne deine gesamte Körpermuskulatur während der gesamten Übung an.

  • Ausführung:
    - Beuge deine Arme im Ellenbogengelenk und achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt.


    - Senke mit der Bewegung deinen gesamten Körper in Richtung Boden.


    - Stoppe vor der Bodenberührung und drücke dich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Ernährungstipp 3:
Vergiss nicht deinen Proteinhaushalt nach dem Training aufzustocken. Wir empfehlen dir unseren erfrischenden WHEY-ISOLATE-DRINK. Er versorgt dich mit hochwertigem Whey und kühlt dich gleichzeigit wieder ab!

WAS IST DIE IDEALE TABATA-MUSIK?

Musik ist ein wichtiger Begleiter in deinem Training? Sie motiviert dich und bringt dich richtig in Fahrt? Dann solltest du unbedingt Tabata-Musik ausprobieren! Denn mit diesen Songs macht das Training nicht nur mehr Spaß. Sie verhelfen dir auch dazu, deine Leistung zu steigern und im Takt zu bleiben. Passend zum 20-10 Takt gibt es dicke Beats und ruhige Klänge hintereinandergeschaltet. Zudem enthalten die meisten Songs auch Hinweise, wann deine Pausenzeit beendet ist und du wieder Power geben musst. Solche Playlists findest du bequem und kostenfrei auf YouTube und Co. Natürlich kannst du stattdessen auch deine Lieblingssongs spielen und dir selbst einen Timer stellen. Es gibt sogar Apps, die dich dabei unterstützen im Zeitrahmen zu bleiben. Wichtig ist nur, dass die Musik die letzte Motivation und Power aus dir herauskitzelt. Also hol deinen Lieblings-Trainingssong raus und los geht´s! Mehr zum Thema Workoutmusik findest du hier!

Take-Home-Message 5: Mit passenden Tabata-Playlist kannst du die letzte Motivation aus dir herauskitzeln.

 

FAZIT

1. Tabata-Training dauert nur 4 Minuten und ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

2. Es gibt eine Vielzahl an möglichen Übungen – ganz nach deinem Geschmack und Ziel.

3. Die Methode eignet sich sowohl für Einsteiger, als auch Profisportler.

4. Es sorgt für eine effektive Fettverbrennung, auch über das Training hinaus.

5. Du verbesserst damit ungemein deine Ausdauer und allgemeine Fitness.

6. Die Erfolgsregel: Gehe innerhalb von kürzester Zeit an deine körperlichen Grenzen.

Übrigens: Aktuelle Fitness-Trends und spannende Beiträge rund ums Thema Training findest du auch im Onlinemagazin von Loox: Jetzt entdecken!

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